失眠和睡不好已成為現代人共同的困擾。長期睡眠品質差，可能導致免疫力下降、情緒不穩、代謝異常，甚至引發慢性病。不少人為此依賴安眠藥，但其副作用與依賴性也令人擔憂。其實，不用靠藥物，從飲食著手就能自然幫助身體分泌「睡眠荷爾蒙」──褪黑激素。營養師指出，透過攝取某些特定營養素與食物，可以有效幫助提升褪黑激素濃度，改善睡眠品質。
一、什麼是褪黑激素？為什麼與睡眠有關？
褪黑激素是一種由大腦松果體分泌的天然荷爾蒙，主要在夜間分泌，負責調節生理時鐘與睡眠週期。當光線減少時，體內褪黑激素濃度上升，有助於產生睡意，進入深層睡眠；反之，白天光照強時褪黑激素分泌減少，讓人保持清醒。
但隨著年齡增長、生活作息不規律、夜晚接觸過多藍光，褪黑激素分泌會明顯減少，造成入睡困難、淺眠或早醒等問題。
二、提升褪黑激素的5大關鍵營養素
營養師指出，身體合成褪黑激素需要多種營養素協助，其中以以下五大類最關鍵：
1. 色胺酸
色胺酸是必需胺基酸，能轉化為血清素，進一步合成褪黑激素。色胺酸含量高的食物包括：
- 雞蛋
- 火雞肉、鮭魚
- 牛奶、乳酪、優格
- 黃豆製品（豆漿、豆腐、味噌）
2. 維生素B6
維生素B6參與色胺酸轉換為血清素的過程，有助於提升整體情緒與睡眠穩定性。常見食物來源包括：
- 香蕉
- 堅果類（開心果、腰果）
- 全穀類（燕麥、小麥胚芽）
3. 鎂
鎂是天然的神經穩定劑，能幫助放鬆肌肉與安定情緒，常被視為天然的「放鬆礦物質」。鎂含量豐富的食物有：
- 黑巧克力（70%以上）
- 菠菜
- 南瓜籽、亞麻籽
- 杏仁、腰果
4. Omega-3脂肪酸
Omega-3有助於調節大腦神經功能，改善焦慮、情緒不穩等影響睡眠的因素。可透過以下食物攝取：
- 鮭魚、鯖魚
- 奇亞籽
- 核桃
5. 褪黑激素含量高的天然食物
部分天然食物本身就含有微量褪黑激素，可直接補充體內濃度。常見的有：
- 酸櫻桃
- 奇異果
- 葡萄
- 番茄
- 燕麥
三、睡前這樣吃更助眠！營養師的貼心建議
除了補充有助合成褪黑激素的食物，營養師也建議搭配正確的飲食時間與習慣，才能達到最好的效果：
- 晚餐不要吃太晚或太飽，避免消化負擔影響入睡。
- 睡前一小時可吃些富含色胺酸的點心，例如溫牛奶加香蕉、堅果加全麥餅乾。
- 避免咖啡因、酒精、辛辣食物，這些都會干擾褪黑激素的生成。
- 維持每日固定時間上床與起床，幫助身體建立穩定的生理時鐘。
四、睡眠習慣＋飲食調整，打造不靠藥的好眠體質
除了飲食，營養師也強調良好的睡眠環境與作息同樣重要：
- 睡前關燈、減少藍光曝曬，讓大腦進入「夜間模式」。
- 保持臥室安靜、昏暗與涼爽，是有助褪黑激素分泌的環境條件。
- 適當運動，例如白天快走、瑜伽，有助紓壓與調節自律神經，提升夜間睡眠品質。
結論：吃對食物，也能睡得好
睡不好不代表就得吃藥，很多時候，是生活方式出了問題。從營養補給開始，是最溫和也最安全的助眠方式。透過補充有助褪黑激素合成的營養素，搭配穩定作息與良好睡眠習慣，能有效改善睡眠品質，讓你從內而外培養出健康的自然入眠力，迎接每一個有精神的早晨。
參考資料來源：
https://npower.heho.com.tw/archives/304303
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/342073
https://www.top1health.com/Article/92801
此時，光照可以成為生活的助力：
- 重設作息與日夜節律：透過早晨接受模擬自然光照，幫助身體穩定清晨清醒與夜晚入睡的節奏。
- 提升情緒與活力：光照可刺激腦部分泌血清素與多巴胺，有助穩定心情、預防退休憂鬱。
- 改善日間疲憊與夜間失眠：有效抑制日間昏沉、提升白天活動力，進而改善整體睡眠品質。
- 非侵入、簡便實用：無需藥物，可與退休後的生活型態自然融合，特別適合居家使用。
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