什麼是褪黑激素？
褪黑激素（Melatonin）是一種由大腦松果體分泌的荷爾蒙，腸道和脊椎等器官也會分泌。它主要負責調節人體的生理時鐘，尤其是睡眠—清醒的節律。夜間褪黑激素濃度升高，有助於入睡，白天則濃度降低，因此也稱為「睡眠激素」或「黑暗激素」。隨著年齡增長，褪黑激素的分泌量會逐漸減少，影響睡眠品質。此外，它也參與免疫、情緒調節、能量平衡等多種生理活動，是一種多功能荷爾蒙。
褪黑激素的主要功效
- 改善睡眠品質與失眠
- 能縮短入睡時間，延長睡眠總時數，提升整體睡眠品質。
- 褪黑激素安全性高，較少產生依賴性，但不能完全取代傳統安眠藥。
- 緩解時差問題
- 可有效縮短跨時區旅行引起的睡眠障礙和生理時鐘紊亂。
- 減輕壓力與焦慮
- 缺乏褪黑激素可能造成情緒抑鬱或失調，適當補充可改善情緒問題。
- 增強免疫力
- 有助於提高免疫細胞（T淋巴細胞）的活性，增強免疫功能。
- 延緩衰老
- 改善睡眠品質讓身體有足夠時間進行修復，能延緩身體老化的速度。
- 抗癌及抗發炎作用
- 褪黑激素有中和致癌物質的作用，可降低癌症風險。
- 亦具抗發炎效果，有助緩解異位性皮膚炎症狀。
- 改善心血管及神經系統健康
- 有助調節血壓與膽固醇，降低心血管疾病的風險。
- 對神經系統疾病，如阿茲海默症，有潛在改善作用。
- 緩解術後焦慮與疼痛
- 能降低手術前後的焦慮感，減少術後對止痛藥的依賴。
如何自然提升褪黑激素分泌？
日常生活中可透過以下方式自然促進褪黑激素的生成：
- 攝取色胺酸食物
雞胸肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、雞蛋、燕麥片等高蛋白食物富含色胺酸，有助提升褪黑激素分泌。 - 維生素B6補充
可從鮭魚、香蕉、甜椒、花椰菜、雞胸肉等食物或保健品攝取。 - 規律生活作息與環境調整
- 白天適度日曬約30分鐘。
- 夜間睡眠時保持房間黑暗。
- 避免睡前使用手機或其他3C產品。
- 儘可能於晚上11點前入睡，配合褪黑激素的自然分泌節律。
- 避免菸酒，以防影響褪黑激素分泌。
劑量建議與注意事項
在台灣，褪黑激素屬於處方藥，須經醫師處方才能取得。若自國外取得，一般建議從最低劑量（0.5～1毫克）睡前30分鐘開始服用，若效果不佳再逐漸增至3～5毫克。但長期高劑量使用的安全性尚未完全確立，需謹慎使用。
可能產生的副作用
雖然褪黑激素安全性相對較高，但仍可能引起下列副作用：
- 頭痛、頭暈
- 白天嗜睡
- 胃腸不適
- 煩躁不安
- 短期憂鬱情緒
- 關節疼痛
與其他藥物的交互作用
服用褪黑激素時應避免與以下藥物同時服用，以防不良反應：
- 安眠藥
- 抗凝血劑
- 免疫抑制劑
- 非類固醇消炎藥
- 抗抑鬱藥
- 降血壓藥
- 避孕藥
不適合使用的人群
以下族群應避免使用褪黑激素：
- 孕婦或哺乳期婦女
- 計畫懷孕者（可能抑制排卵）
- 服用避孕藥者
- 自體免疫疾病患者（如紅斑性狼瘡、多發性硬化症）
- 憂鬱症患者
- 肝腎功能不全者
- 正在服用抗凝劑、免疫抑制劑或糖尿病藥物者
結論
褪黑激素是一種多功能的重要荷爾蒙，對睡眠、免疫、抗老、心血管及神經系統健康皆有重要影響。雖然褪黑激素的安全性高且應用廣泛，但使用前仍須謹慎評估，特定族群需避免使用或諮詢醫師。平時可透過飲食與作息的調整，幫助自然提高褪黑激素的分泌，提升睡眠品質與整體健康。