睡眠與肝臟健康的意想不到關聯
現代人生活忙碌，熬夜幾乎成了習慣，但你知道嗎？不只是熬夜會傷肝，睡得太少、太多、甚至午睡太久，都可能提高肝病與肝癌的風險。肝膽腸胃科醫師錢政弘引用哈佛大學2023年的研究指出，睡眠與肝臟疾病的關係呈現「U」形，意思是：睡太少或太多都不行，最理想的區間，是每日7到8小時。
這項長達15.5年的大型追蹤研究涵蓋近30萬名受試者，分析了他們的夜間睡眠長短與午睡習慣，並與肝癌與慢性肝病的風險進行對照，結果發現：
- 每日睡少於5小時者，罹患肝癌風險為標準組的2倍
- 每日睡9小時以上者，風險為1.6倍
- 白天小睡超過1小時者，肝癌風險高出1.5倍
為什麼睡不好會影響肝臟？
肝臟是身體的重要代謝與解毒器官，其運作與我們的生理節律密切相關。當睡眠習慣被打亂時，肝臟也會受影響，造成代謝失衡甚至發炎反應。以下是幾個關鍵機轉：
1. 葡萄糖代謝紊亂 → 增加脂肪肝風險
睡眠不足或過長會影響胰島素敏感性與葡萄糖利用率，導致脂質堆積在肝臟中，增加脂肪肝與肥胖的可能。
2. 誘發慢性發炎與氧化壓力 → 加速肝細胞損傷
睡太少或太多都可能活化促炎性細胞因子，誘發慢性低度發炎，加重肝細胞的負擔，長期下來甚至導致肝硬化或肝癌。
3. 褪黑激素失調 → 影響肝臟修復與抗氧化能力
褪黑激素不只關乎入睡，它也扮演調控肝臟抗氧化與修復的重要角色。睡眠障礙會打亂其分泌節奏，使肝臟失去修復窗口。
午睡不是不能睡，但超過時間就變「肝」敵
許多人習慣午休，但根據研究，午睡超過1小時者，罹患肝癌的機率也顯著上升。這可能與午睡打亂原有生理節律有關，造成夜間睡眠品質下降，或讓身體誤判作息週期，進而影響肝臟運作。
比較理想的方式是：
- 午睡以20至30分鐘為宜
- 避免下午3點以後午睡
- 中午日照時進行短暫散步，也能達到提神效果
光療：調節生理節律、守護肝臟健康的潛力工具
光療，原本被用於治療季節性憂鬱症與生理時鐘障礙，如今也被視為改善睡眠、調節身體節律、間接守護肝臟的新方法。
透過在每天早上固定時間接受自然或高強度模擬日光的照射，光療能重設身體的內在時鐘，具體幫助包括：
- 提升白天警覺性與精神
- 幫助夜間快速入睡
- 穩定褪黑激素分泌，有助肝臟修復
- 減少午睡需求，避免過度補眠傷肝
光療的應用不僅適合失眠者，對於輪班工作者、時差調整者、以及作息不規律的族群，也是一種溫和有效的身體節律調整工具。
結語：睡得剛剛好，才是最好的「養肝之道」
睡眠並非「越多越補」，更不能少了基本的修復時間。這項哈佛研究提醒我們：肝臟健康與睡眠息息相關，太少或太多都是壓力來源。維持7至8小時的夜間睡眠、避免過長午睡，加上日間適當光照或光療輔助，才是打造健康肝臟的根本之道。
現在就從調整作息開始，讓你的肝，睡得好、修得夠，遠離脂肪肝與肝癌的威脅。
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