一小時滑手機，睡眠少掉24分鐘？
隨著科技普及，滑手機、追劇、聽Podcast、玩遊戲已成為許多人睡前的習慣，但你是否發現這些習慣讓你「越滑越清醒」？
來自挪威的大型研究調查了超過4萬5千名18至28歲年輕人，發現每多滑手機一小時，失眠風險就上升59%，睡眠時間平均減少24分鐘。這不只是使用社群媒體，而是包含所有螢幕活動：追劇、打電動、聽音樂甚至閱讀都算在內。
社群媒體真的是罪魁禍首嗎？
有趣的是，這項研究挑戰了以往對社群媒體的偏見。結果顯示，只使用社群媒體的族群反而失眠比例最低，睡眠時間也最長。研究人員推測，社群互動可能在某些情況下具有情緒調節的效果，有助放鬆、減壓，進而提升睡眠表現。
不過這樣的結果不代表所有人都能安心深夜滑社群。研究也指出，青少年與兒童族群對社群媒體的刺激更敏感，可能因此影響生理節奏、延後入睡，導致白天精神不濟。
螢幕藍光？其實「強光」才是核心問題
過去常聽到「藍光抑制褪黑激素、干擾睡眠」的說法，因此各大手機品牌推出「夜間模式」或「護眼模式」來降低藍光傷害。
但後續研究顯示，任何強烈光源（不論是藍光或黃光）在睡前使用，都可能錯誤地激活大腦清醒系統，讓腦部誤以為「天還沒黑」，進而延遲入睡。
更值得注意的是，每個人對光的敏感度差異極大，最高甚至可相差50倍，這也解釋了為什麼有些人滑手機後依然秒睡，有些人卻躺著翻來覆去。
睡前滑手機，怎麼滑才不失眠？
既然現代人難以完全戒除睡前滑手機的習慣，不如改採「減法設計」與正確使用方式。以下是專家建議的調整方法：
- 限時滑手機：建議睡前30分鐘就開始降低螢幕使用頻率。
- 選擇低刺激內容：如聽輕音樂、有聲書或冥想App，避免高刺激影像與遊戲。
- 開啟藍光過濾功能：善用夜間模式，降低光線刺激。
- 遠離手機通知：啟動勿擾模式或將手機放至房外，避免突如其來的亮光與訊息打斷入眠。
- 建立規律作息：固定的起床與就寢時間，有助生理時鐘校準。
光療：數位時代的天然節律調整器
在這個螢幕無所不在的時代，光療成為補救睡眠失衡的有效工具。特別針對因長期夜間滑手機、日間光照不足而導致生理節律錯亂的人群，光療提供了無藥物、非侵入的解決方案。
透過每天清晨使用模擬自然光的裝置約20至30分鐘，光療能夠：
- 重置大腦對日夜節律的認知
- 促進清晨褪黑激素下降，白天更清醒
- 夜晚自然提昇褪黑激素分泌，有助快速入睡
- 改善情緒與壓力反應，減少焦慮性失眠
簡單來說，光療就像是幫助你重新對準「生活的時鐘」，尤其對於作息混亂、久坐室內、長期滑手機影響睡眠者格外有效。
結語：數位生活不能停，睡眠健康也不能等
科技無疑帶來便利與娛樂，但也悄悄改變我們的睡眠行為。這項研究提醒我們：不是不能滑手機，而是該怎麼滑、滑多久，才不影響你的夜晚與明天的精神狀態。
對於無法完全擺脫螢幕生活的現代人而言，結合科學方法與生活調整，如規律作息、減少強光刺激、適時使用光療，才能真正實現睡得快、睡得深、睡得飽的健康人生。
🔗 參考資料連結：
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