為什麼年紀越大越難睡？
隨著年齡增長，睡眠困擾往往如影隨形。其實，這與人體內的「褪黑激素」分泌密切相關。褪黑激素是由大腦松果體在夜間所分泌的荷爾蒙，負責調節我們的生理時鐘與睡眠週期，而這項功能，隨著年齡增加會逐漸退化。
20歲時，血液中的褪黑激素濃度約為120微微克（pg），但到了70歲，只剩下60 pg左右。這意味著年長者在深夜容易醒來、難以再次入睡，出現所謂的「睡眠期提前症候群」。
晝夜節律失調與常見睡眠問題
褪黑激素的分泌受光線、壓力、生活習慣等多重因素影響，一旦分泌時間混亂或濃度不足，人體的睡眠節奏也會被打亂，進而導致以下幾種常見睡眠障礙：
- 睡眠期延遲症候群：即使已過午夜仍無法入睡，常見於青少年與年輕人。
- 睡眠期提前症候群：晚上8、9點就想睡，但凌晨2、3點醒來後難以再入睡，常見於銀髮族。
- 非24小時睡眠週期：清醒與入睡時間不斷向後延遲，生活節奏與社會脫節。
這些症狀看似不同，但背後往往與褪黑激素濃度下降、分泌時機錯亂有密切關係。
影響褪黑激素分泌的生活習慣
除了自然老化以外，某些生活習慣也會進一步破壞褪黑激素的分泌平衡：
- 晚上喝酒：酒精不僅抑制褪黑激素分泌，還干擾其進入血液的效率。
- 吸菸：尼古丁會破壞松果體的正常節律。
- 服用藥物：例如阿斯匹靈、布洛芬（止痛退燒藥）、β阻斷劑（降血壓藥）都可能抑制褪黑激素。
- 長時間使用電子產品：螢幕發出的藍光與綠光會透過視網膜，抑制大腦釋放褪黑激素，使人「越滑越清醒」。
- 睡前劇烈運動：刺激中樞神經與核心體溫上升，延後褪黑激素分泌，干擾入眠。
補充褪黑激素，真的有效嗎？
研究顯示，微量褪黑激素補充即可促進入睡，而且無成癮性與副作用，是許多睡眠障礙者相較安眠藥更青睞的自然選擇。不過，服用仍需經醫師評估，確保劑量與時機正確，避免干擾體內原有的生理節律。
例如，1993年一項研究發現，服用褪黑激素的實驗者在進入黑暗環境6~9分鐘內即可入睡，而未服用者則無法入睡，顯示褪黑激素對於快速啟動睡眠週期具有明確幫助。
光療：自然調節褪黑激素的科學方法
除了口服補充外，現代人更可透過「光療」來調整生理時鐘、刺激體內自然分泌褪黑激素，是一種無藥性、低副作用的睡眠調節方式，特別適合以下族群：
- 日夜顛倒者（輪班、夜貓族）
- 年長者、早醒困擾者
- 長期暴露在室內、缺乏自然光照者
光療的機制，是在清晨固定時間透過模擬自然日光的光照（通常色溫5000K以上，強度達10000 lux），重設大腦對晝夜的感知節奏，讓褪黑激素的分泌重新與自然節律同步。這對於失眠、延遲入睡或早醒困擾者來說，是非常有效的調整工具。
結語：讓睡眠回歸自然節奏，從光與作息做起
想要改善睡眠，不能只靠藥物或輔助品，更重要的是建立起與自然節奏一致的生活方式。早起接觸陽光、白天適度活動、夜晚遠離藍光，並適當透過光療輔助，都能幫助你恢復體內褪黑激素的正常分泌。
與其在床上翻來覆去，不如從晝夜節律著手調整，你的好眠力其實早就藏在「光」裡。
🔗 參考資料連結：
https://reurl.cc/W0qX87
https://www.edh.tw/article/30901