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睡不好怎麼辦?4種睡眠障礙類型與營養調整指南

不好與飲食的惡性循環

當睡眠不足時,大腦會促使人更想攝取高熱量食物,偏好甜食、油炸點心,並導致進食頻率增加。
「睡不好」與「吃不好」形成互相影響的惡性循環,進一步擾亂生理機能及情緒。

此外,微量營養素攝取不足也會對睡眠質量產生影響,因此了解自己睡眠問題的類型並對症調整營養攝取至關重要。

睡眠障礙的4種類型與可能缺乏的營養素

1. 半夜睡醒到天亮型

  • 特徵:睡眠時間短,常在半夜或清晨早醒,無法再入睡。
  • 可能缺乏的營養素:維生素B1、葉酸、磷、鎂、鐵、鋅、硒。

這類型常見於壓力過大或自律神經功能失調者,補充上述微量元素有助於穩定睡眠結構。

2. 整晚睡睡醒醒型

  • 特徵:容易入睡,但整夜斷斷續續醒來,無法達到深度睡眠。
  • 可能缺乏的營養素:維生素D、茄紅素。

維生素D參與體內多種荷爾蒙調節,缺乏時會影響睡眠持續性,而茄紅素則有抗氧化與調節生理節律的作用。

3. 永遠都睡不飽型

  • 特徵:即使睡足7至8小時,醒來仍感到疲憊、精力不足。
  • 可能缺乏的營養素:維生素C、鈣。

這種「無恢復性睡眠」常見於免疫功能低下或慢性壓力狀態下,適量補充維生素C及鈣質有助於修復與放鬆。

4. 躺著難以入睡型

  • 特徵:上床後難以入睡,翻來覆去,心情焦躁。
  • 可能缺乏的營養素:α-胡蘿蔔素、硒、鈣。

α-胡蘿蔔素與硒具有抗氧化與調節神經興奮的作用,而鈣則有助於釋放讓人放鬆的神經傳導物質。

如何從根本改善睡眠障礙

  • 完整評估身心狀態:找出壓力來源、荷爾蒙平衡、腸胃健康等相關因素。
  • 檢測營養狀態:透過功能醫學門診檢測是否有特定營養素缺乏。
  • 調整飲食結構:依照個人需求,適量增加蔬菜、水果、堅果、全穀類與優質蛋白質攝取。
  • 改善生活型態:建立固定作息,避免睡前過度使用3C產品與飲用含咖啡因飲料。

光照療法輔助改善睡眠質量

配合每日定時接受自然光或高亮度光照刺激,有助於調整生理時鐘,增加白天清醒度,夜晚提升睡意。
尤其對於因日夜節律錯亂導致的失眠者,光照療法是安全且有效的輔助療法,能加速睡眠品質的恢復。
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結論

「睡不好」並非單一成因造成,每種睡眠障礙背後可能潛藏不同的營養缺乏與身心壓力。
正確分類自己的睡眠問題,從營養補充、壓力管理到生活作息調整,並搭配光照療法,是走向健康好眠的重要關鍵。
建議有持續性睡眠困擾者,應諮詢專業醫師與營養師進行全面性評估與個別化治療規劃,才能真正改善睡眠品質,提升整體生活能量。


參考資料連結:

https://reurl.cc/W0qX87
https://heho.com.tw/archives/146405