不好與飲食的惡性循環
當睡眠不足時，大腦會促使人更想攝取高熱量食物，偏好甜食、油炸點心，並導致進食頻率增加。
「睡不好」與「吃不好」形成互相影響的惡性循環，進一步擾亂生理機能及情緒。
此外，微量營養素攝取不足也會對睡眠質量產生影響，因此了解自己睡眠問題的類型並對症調整營養攝取至關重要。
睡眠障礙的4種類型與可能缺乏的營養素
1. 半夜睡醒到天亮型
- 特徵：睡眠時間短，常在半夜或清晨早醒，無法再入睡。
- 可能缺乏的營養素：維生素B1、葉酸、磷、鎂、鐵、鋅、硒。
這類型常見於壓力過大或自律神經功能失調者，補充上述微量元素有助於穩定睡眠結構。
2. 整晚睡睡醒醒型
- 特徵：容易入睡，但整夜斷斷續續醒來，無法達到深度睡眠。
- 可能缺乏的營養素：維生素D、茄紅素。
維生素D參與體內多種荷爾蒙調節，缺乏時會影響睡眠持續性，而茄紅素則有抗氧化與調節生理節律的作用。
3. 永遠都睡不飽型
- 特徵：即使睡足7至8小時，醒來仍感到疲憊、精力不足。
- 可能缺乏的營養素：維生素C、鈣。
這種「無恢復性睡眠」常見於免疫功能低下或慢性壓力狀態下，適量補充維生素C及鈣質有助於修復與放鬆。
4. 躺著難以入睡型
- 特徵：上床後難以入睡，翻來覆去，心情焦躁。
- 可能缺乏的營養素：α-胡蘿蔔素、硒、鈣。
α-胡蘿蔔素與硒具有抗氧化與調節神經興奮的作用，而鈣則有助於釋放讓人放鬆的神經傳導物質。
如何從根本改善睡眠障礙
- 完整評估身心狀態：找出壓力來源、荷爾蒙平衡、腸胃健康等相關因素。
- 檢測營養狀態：透過功能醫學門診檢測是否有特定營養素缺乏。
- 調整飲食結構：依照個人需求，適量增加蔬菜、水果、堅果、全穀類與優質蛋白質攝取。
- 改善生活型態：建立固定作息，避免睡前過度使用3C產品與飲用含咖啡因飲料。
光照療法輔助改善睡眠質量
配合每日定時接受自然光或高亮度光照刺激，有助於調整生理時鐘，增加白天清醒度，夜晚提升睡意。
尤其對於因日夜節律錯亂導致的失眠者，光照療法是安全且有效的輔助療法，能加速睡眠品質的恢復。
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結論
「睡不好」並非單一成因造成，每種睡眠障礙背後可能潛藏不同的營養缺乏與身心壓力。
正確分類自己的睡眠問題，從營養補充、壓力管理到生活作息調整，並搭配光照療法，是走向健康好眠的重要關鍵。
建議有持續性睡眠困擾者，應諮詢專業醫師與營養師進行全面性評估與個別化治療規劃，才能真正改善睡眠品質，提升整體生活能量。
參考資料連結：
https://reurl.cc/W0qX87
https://heho.com.tw/archives/146405
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