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新研究揭示藍光眼鏡護眼真相:對睡眠的影響

一、藍光眼鏡風行,實際效果存疑

藍光眼鏡過去幾年來成為許多上班族、學生的標配,主打防止來自手機、電腦螢幕的藍光對眼睛造成傷害。然而,一項新發表於《Cochrane系統性回顧》的研究綜合分析17項臨床試驗後指出,這類眼鏡對減輕眼睛疲勞或改善睡眠品質並無顯著成效。

墨爾本大學視光學副教授Laura Downie表示:「藍光濾鏡與一般鏡片在眼睛疲勞緩解上的差異不大,且目前證據的確定性偏低。」換句話說,消費者購買這類產品時,可能過度期待其效益。

二、藍光的來源與誤解

藍光普遍存在於陽光、LED燈、螢幕裝置中。許多行銷話術將藍光與視網膜傷害劃上等號,但這樣的說法仍缺乏明確的科學佐證。美國眼科醫學會指出,日常使用手機、電腦所接觸的藍光並不會造成明確的眼部損傷。現有的危害證據多數來自動物實驗,與日常生活中的暴露條件差距甚大。

三、眼睛疲勞主因:用眼習慣,而非藍光

視光師Inna Lazar強調,眼睛疲勞更大原因是來自長時間盯著螢幕造成的乾眼與肌肉緊張,而非藍光本身。她建議採取「20-20-6」法則:每20分鐘離開螢幕,休息20秒,看向6公尺外的物體,幫助緩解視覺疲勞。

四、藍光對睡眠的確有影響

雖然對眼睛傷害的證據薄弱,但藍光對睡眠節律的干擾卻有較一致的研究證據。藍光會抑制褪黑激素分泌,延後入睡時間、降低睡眠品質。因此,許多人會在晚上工作時配戴藍光眼鏡,或使用夜間模式減少藍光輸出。

但這是否需要購買昂貴藍光眼鏡?Downie指出,如果個人配戴後主觀感覺良好、睡眠變好,那麼使用無妨;若無明顯感受,亦不必強求。

五、取代藍光眼鏡的方法:正確用眼與光照管理

與其仰賴護眼產品,不如專注於改善日常行為與環境,包括:

  • 每20分鐘離開螢幕休息片刻
  • 保持螢幕亮度與環境光一致,避免強光刺激
  • 調整螢幕高度至略低於視線
  • 白天出門配戴太陽眼鏡阻擋紫外線
  • 睡前減少使用高亮度螢幕

六、補充觀點:適度日光照射有助眼睛與睡眠

來自《Nature》期刊的相關研究也指出,白天暴露於自然光中,能促進生理節律的穩定運作,不僅有助於夜間褪黑激素的正常分泌,對維持良好睡眠品質也有幫助。

從這角度來看,與其封鎖藍光,不如掌握「光照節律」──白天多曝曬自然光、晚上減少藍光干擾。這樣的日光/夜光平衡模式,才是長期眼睛健康與睡眠品質的關鍵。


結論:護眼關鍵在於習慣,而非產品

雖然藍光眼鏡的實證效果有限,但它依然可以作為個人主觀舒適度的輔助工具。真正長期有效的護眼策略,應著重於調整用眼行為、光照環境以及建立規律作息。

睡眠品質與眼睛健康無捷徑,落實日常小習慣,遠比依賴單一產品來得更關鍵。

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