一、藍光眼鏡風行，實際效果存疑
藍光眼鏡過去幾年來成為許多上班族、學生的標配，主打防止來自手機、電腦螢幕的藍光對眼睛造成傷害。然而，一項新發表於《Cochrane系統性回顧》的研究綜合分析17項臨床試驗後指出，這類眼鏡對減輕眼睛疲勞或改善睡眠品質並無顯著成效。
墨爾本大學視光學副教授Laura Downie表示：「藍光濾鏡與一般鏡片在眼睛疲勞緩解上的差異不大，且目前證據的確定性偏低。」換句話說，消費者購買這類產品時，可能過度期待其效益。
二、藍光的來源與誤解
藍光普遍存在於陽光、LED燈、螢幕裝置中。許多行銷話術將藍光與視網膜傷害劃上等號，但這樣的說法仍缺乏明確的科學佐證。美國眼科醫學會指出，日常使用手機、電腦所接觸的藍光並不會造成明確的眼部損傷。現有的危害證據多數來自動物實驗，與日常生活中的暴露條件差距甚大。
三、眼睛疲勞主因：用眼習慣，而非藍光
視光師Inna Lazar強調，眼睛疲勞更大原因是來自長時間盯著螢幕造成的乾眼與肌肉緊張，而非藍光本身。她建議採取「20-20-6」法則：每20分鐘離開螢幕，休息20秒，看向6公尺外的物體，幫助緩解視覺疲勞。
四、藍光對睡眠的確有影響
雖然對眼睛傷害的證據薄弱，但藍光對睡眠節律的干擾卻有較一致的研究證據。藍光會抑制褪黑激素分泌，延後入睡時間、降低睡眠品質。因此，許多人會在晚上工作時配戴藍光眼鏡，或使用夜間模式減少藍光輸出。
但這是否需要購買昂貴藍光眼鏡？Downie指出，如果個人配戴後主觀感覺良好、睡眠變好，那麼使用無妨；若無明顯感受，亦不必強求。
五、取代藍光眼鏡的方法：正確用眼與光照管理
與其仰賴護眼產品，不如專注於改善日常行為與環境，包括：
- 每20分鐘離開螢幕休息片刻
- 保持螢幕亮度與環境光一致，避免強光刺激
- 調整螢幕高度至略低於視線
- 白天出門配戴太陽眼鏡阻擋紫外線
- 睡前減少使用高亮度螢幕
六、補充觀點：適度日光照射有助眼睛與睡眠
來自《Nature》期刊的相關研究也指出，白天暴露於自然光中，能促進生理節律的穩定運作，不僅有助於夜間褪黑激素的正常分泌，對維持良好睡眠品質也有幫助。
從這角度來看，與其封鎖藍光，不如掌握「光照節律」──白天多曝曬自然光、晚上減少藍光干擾。這樣的日光/夜光平衡模式，才是長期眼睛健康與睡眠品質的關鍵。
結論：護眼關鍵在於習慣，而非產品
雖然藍光眼鏡的實證效果有限，但它依然可以作為個人主觀舒適度的輔助工具。真正長期有效的護眼策略，應著重於調整用眼行為、光照環境以及建立規律作息。
睡眠品質與眼睛健康無捷徑，落實日常小習慣，遠比依賴單一產品來得更關鍵。
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