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擺脫更年期失眠困擾:光照法與生活改變雙管齊下

更年期失眠的挑戰

進入更年期,許多女性開始面對睡眠品質的劇烈變化。根據統計,超過一半的女性在這段期間會經歷不同程度的失眠,包括難以入睡、易醒、多夢、早醒等症狀。這不僅僅是因為年齡的增長,更主要的原因來自於生理與心理層面的多重變化。

常見成因:

  • 荷爾蒙波動:雌激素與黃體素的減少會干擾大腦對睡眠的調控。
  • 潮熱與盜汗:多半在夜間發生,直接中斷睡眠。
  • 情緒問題:焦慮、憂鬱、情緒不穩易造成惡性循環。
  • 生活習慣:飲食、運動與螢幕使用習慣不當,也是常見主因。
  • 藥物副作用與疾病影響:包括甲狀腺、糖尿病與心臟病等都可能惡化失眠。

睡不好,健康全盤失守

更年期失眠並非只是“精神差”,它牽動整體健康與生活品質:

  • 增加慢性病風險:如高血壓、心血管疾病、肥胖、糖尿病。
  • 心理壓力加劇:失眠使人更容易陷入憂鬱與焦慮情緒。
  • 日常表現受限:專注力下降、記憶力減退、工作效率低落。
  • 社交與家庭影響:因情緒波動與疲憊,與家人及朋友的互動品質下降。
  • 免疫功能低落:易感染、復原速度慢。

打造良好睡眠的五大關鍵

  1. 規律作息與環境優化:固定的作息時間、安靜且昏暗的睡眠空間。
  2. 飲食與運動調整
    • 避免咖啡因、酒精與過晚進食。
    • 適度運動可提升睡眠質量,但避免臨睡前劇烈活動。
  3. 情緒管理
    • 可透過冥想、呼吸練習、芳香療法等減壓。
    • 認知行為療法(CBT)是臨床實證有效的方法。
  4. 遠離藍光干擾:睡前1小時避免使用3C產品。
  5. 中醫調理與醫療支持:針灸、中藥可視個人情況搭配使用,必要時請醫師診斷並規劃療程。

光照法:更年期女性的新選擇

近期研究顯示,早晨接受自然光或特定頻率的人造光照,有助於調節人體的生理時鐘與褪黑激素分泌,進而改善睡眠品質。此方法不僅安全,且幾乎無副作用,特別適合想要避開藥物治療的族群。

光照療法實施建議:

  • 時間點:早晨起床後1小時內為最佳時段。
  • 照射時長:建議每日10–30分鐘。
  • 光源選擇:可使用日光燈箱或安排晨間戶外散步。

根據國際相關研究,持續使用光照療法數週後,不僅入睡時間提早,失眠次數明顯下降,白天的精神狀態與情緒也有所改善。

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結論:失眠不是宿命,而是可逆的健康警訊

更年期失眠的發生雖然常見,但並不代表無解。透過建立健康生活習慣、適當調整心態、尋求醫療支持與導入新型如光照療法等方式,都能協助女性朋友重新掌控睡眠與人生節奏。睡好一夜,從今天的選擇開始。


參考資料來源:
https://reurl.cc/W0qX87

https://reurl.cc/Omb8MA