褪黑激素是什麼？為什麼濃度這麼重要？
褪黑激素是一種主要由大腦松果體分泌的荷爾蒙，在脊椎、視網膜與腸道也有少量產生。它主要用於調節人體生理時鐘，一般會在晚上分泌以幫助睡眠，白天時分泌減少，正常人的褪黑激素量約在半夜達到高峰，因此又稱為「睡眠激素」、「黑暗激素」。 Common Health
值得注意的是，褪黑激素並不是讓你「直接入睡」的開關，而是向全身細胞傳遞「現在是夜晚」的信號，引導身體進入適合睡眠的狀態，包含降低核心體溫、放慢心率、減少警覺感。
它的濃度以「皮克/毫升（pg/mL）」為單位計量，1皮克等於一兆分之一克，可見其量之微，卻影響深遠。
褪黑激素的正常血液濃度標準值
白天 vs 夜間：落差高達數十倍
松果體分泌的褪黑激素由血液輸送，晚間的分泌量約為白天的 5–10 倍。 Pixnet
根據國際醫學文獻，健康成年人的血清褪黑激素濃度大致如下：
- 白天（日間）： 約 1–10 pg/mL，部分時段甚至低到無法偵測
- 夜間高峰（凌晨 2–4 點）： 成年人平均約 60–80 pg/mL，個體差異相當大
一項針對 129 名 21 至 70 歲健康受試者的研究顯示，在凌晨 3 點近乎全暗的環境下測量，男性的夜間褪黑激素參考範圍為 18.3–134 pg/mL，女性為 19.0–197 pg/mL；到了早上 8 點，數值則明顯下降。 PubMed
這個範圍看起來很寬，正是因為個體之間的差異本來就很大。即使是同樣健康的年輕成人，夜間峰值也可能相差好幾倍。
不同年齡層的濃度差異
褪黑激素的分泌量與年齡密切相關，這一點是許多人不知道的關鍵背景。
嬰兒出生後三個月內幾乎不分泌褪黑激素；隨著嬰兒成長，分泌量開始規律化，並在 1 至 3 歲時達到一生中最高峰，夜間濃度平均可達 325 pg/mL，之後以每十年約 10–15% 的速度逐漸下降。 PubMed Central
青少年與成人的夜間高峰約在 60–80 pg/mL，兒童約 100 pg/mL，而老年人的夜間峰值最低，大約只有 20 pg/mL。 Sleep Cycle
45 歲後褪黑激素分泌大幅下降，到老年時晝夜節律漸趨平緩，甚至消失，因此老人家的睡眠通常較短也睡不好。 Ch.com.tw
以下是各年齡層的參考對照：
| 年齡階段 | 夜間褪黑激素參考範圍（pg/mL） |
|---|---|
| 1–3 歲（高峰期） | 約 325 |
| 學齡兒童 | 約 100–200 |
| 青壯年（20–40歲） | 約 60–80 |
| 中年（40–60歲） | 逐漸下降，約 30–60 |
| 老年（60歲以上） | 約 20 以下 |
※ 以上為文獻研究的大致範圍，非臨床診斷標準，個體差異大，僅供參考。
褪黑激素分泌的時間節律
血中褪黑激素濃度在夜間二至三點最高，早上天亮後降低，至晚上 8 點又開始分泌。 Pixnet
更具體地說，分泌時程大致如下：
- 晚上 9 點前後： 開始少量分泌，產生初步睡意
- 午夜至凌晨 2–4 點： 濃度達到最高峰
- 清晨 6–8 點： 隨光線增強，分泌迅速下降，幫助清醒
這個節律受到光線影響最為直接。當眼睛感應不到光線時，信號傳遞至松果體，褪黑激素開始分泌；一旦有光線照入，尤其是短波長的藍光，分泌會立刻受到抑制。
哪些因素會讓褪黑激素濃度下降？
1. 夜間光線暴露（尤其是藍光）
若是從黃昏後到午夜就寢前持續暴露在明亮光線下，大腦分泌褪黑激素的時間縮短了約 90 分鐘，分泌量減少了 71%。 50+
發表於《臨床睡眠醫學期刊》的研究發現，睡前接觸藍光會延遲褪黑激素的分泌，並抑制整體褪黑激素，導致入睡困難和睡眠品質下降。 LTN
手機、電腦螢幕、LED 燈——這些都是現代居家環境中常見的藍光來源，是影響夜間褪黑激素分泌的主要外在因素之一。
2. 年齡增長
如前所述，褪黑激素分泌量會隨年齡自然下降，這是生理性的改變，40 歲後尤為明顯。
3. 不規律的作息與時區變換
輪班工作、跨時區出差或習慣性熬夜，都會打亂生理時鐘的節律，使松果體對光暗週期的感應失靈，進而導致褪黑激素分泌時間錯亂或濃度降低。
4. 白天光照不足
若白天的光線不足，譬如長期待在室內或地下空間，則夜晚即使只有微弱光照，也很容易影響褪黑激素的分泌。換句話說，白天照亮光、暗夜不照光，都是有益睡眠的好習慣。 50+
5. 某些藥物與生活習慣
目前公開資料顯示，服用抗憂鬱藥、降壓藥等部分藥物，以及吸菸習慣，可能與較低的褪黑激素濃度有所相關，但個體反應不同，如有疑慮應與醫師討論。
常見迷思：補充褪黑激素保健品，劑量越高越好？
市面上的褪黑激素補充品劑量從 0.3mg 到 10mg 不等，但研究顯示並非劑量越高效果越佳。
研究推論，每晚服用 0.3 毫克左右的劑量最接近健康人體內自然夜間的褪黑激素峰值；過高的劑量（如 20mg）反而可能使激素在體內持續存在，干擾它應有的晝夜節律信號功能。 Zhihu
口服 1 至 5mg 的劑量，會使血清褪黑激素濃度在服用後一小時內達到正常夜間峰值的 10 到 100 倍，並在 4 至 8 小時後回落基線。 PubMed Central
此外，在台灣，褪黑激素為處方藥，民眾不能自行購買。 Common Health若有睡眠困擾，建議先諮詢醫師或睡眠專科門診，而非自行嘗試補充。
如何自然促進褪黑激素的分泌？從環境開始著手
在不依賴藥物的前提下，支持褪黑激素正常分泌最有效的方法，來自生活環境與作息習慣的調整。
白天：充分光照 白天如果有充分光照，可以減少褪黑激素分泌、增加血清素，提升活力和情緒愉悅的感受；而白天光照不足，夜間即使只有微弱人工光源，也更容易干擾褪黑激素分泌。 50+
夜間：降低光線刺激 睡前 1–2 小時開始調暗室內燈光、避免使用手機與電腦螢幕，有助於讓松果體提早進入分泌模式。建議家中燈光在傍晚後以暖色（低色溫）為主，照度大於 75 勒克斯時，褪黑激素就可能受到影響。 50+
穩定作息 固定的起床與就寢時間，能幫助生理時鐘保持規律，讓褪黑激素的分泌節律更為穩定。
睡眠環境品質，同樣不能忽視
除了光線管理之外，睡眠環境的整體品質也是影響入眠狀態的重要因素。你可能沒有意識到，臥室的空氣品質——包括微粒污染、異味、濕度——同樣可能干擾入睡前的身體放鬆過程。
研究顯示，室內空氣品質較差時，呼吸道的輕微刺激、夜間咳嗽或鼻塞，都可能中斷睡眠連續性，使夜間褪黑激素的分泌效益無從發揮。
這正是 **Suvios（舒活適）**所關注的核心問題。Suvios 的空氣淨化產品，以主動式淨化技術為設計核心，能夠主動抑制空氣中的懸浮微粒、揮發性有機物（VOCs）與異味分子，而非僅被動過濾。
對於以下幾類族群，改善睡眠空間的空氣品質尤為重要：
- 長時間待在室內的上班族與長者： 室內通風不足，容易累積揮發性物質與懸浮微粒
- 有呼吸道敏感問題的人： 過敏原、塵蟎代謝物等，可能在夜間誘發輕微症狀
- 嬰幼兒與兒童： 褪黑激素分泌量正處於一生高峰，更值得提供潔淨的睡眠空氣環境
- 中老年人： 褪黑激素分泌本已下降，若再受空氣品質干擾，入眠困難的狀況將更為明顯
Suvios 的產品不主張取代任何醫療行為，而是作為改善居家睡眠環境的輔助方案，目標是讓使用者在最潔淨、舒適的空間中，讓身體自然進入放鬆與入睡的狀態。
七、FAQ
Q1：褪黑激素的血液濃度可以自己測嗎？
目前一般健康檢查通常不包含褪黑激素濃度項目，若有需要（例如診斷睡眠障礙、評估時差適應問題），需經由醫師安排專項檢驗，採集特定時間點（如夜間與清晨）的血清樣本進行檢測。
Q2：白天褪黑激素濃度幾乎測不到，這正常嗎？
是的，這是正常的生理現象。在正常的晝夜節律中，醒來時褪黑激素處於最低水平，血液中含量低於 1 皮克/毫升，有時無法偵測，並在整個白天持續保持低水平。 Zhihu白天濃度極低代表生理時鐘運作正常，不代表身體有問題。
Q3：為什麼年紀大了之後越來越睡不好？跟褪黑激素有關嗎？
有直接關聯。褪黑激素在血中的濃度與年齡有關，45 歲後大幅下降，到老年時晝夜節律漸趨平緩甚至消失，因此老人家的睡眠通常較短也睡不好。 Ch.com.tw這是自然的老化現象，建議搭配固定作息、日間充分光照，以及睡前環境的優化來輔助改善。
Q4：睡前滑手機真的會影響褪黑激素嗎？影響多大？
影響顯著。從黃昏後持續暴露在明亮光線下，大腦分泌褪黑激素的時間可縮短約 90 分鐘，分泌量也可能減少高達 71%。 50+建議睡前至少 1 小時避免使用螢幕，或開啟螢幕的護眼（暖色溫）模式作為過渡。
Q5：褪黑激素保健品台灣可以買嗎？什麼情況適合使用？
在台灣，褪黑激素屬於處方藥，民眾不能自行購買。 Common Health若有嚴重失眠或時差問題，建議先至睡眠門診或身心科就診，由醫師評估是否需要處方。
八、結語
褪黑激素的正常濃度，沒有一個對所有人都適用的固定數字——它因年齡、測量時間、光線環境、個人體質而有很大差異。但我們能夠清楚知道的是：這個荷爾蒙在正確的夜間節律中分泌，是維持良好睡眠品質的生理基礎。
白天充足的光照、夜間降低藍光刺激、固定的作息節律，是目前最有科學依據的自然促進方式。而睡眠空間的空氣品質，同樣是容易被忽略、卻值得重視的環境變數。
如果你長期睡眠品質不佳，建議從環境、作息兩個面向同步著手，必要時諮詢醫師評估是否有褪黑激素相關的節律失調問題，而非急著自行補充高劑量保健品。
九、參考資料連結
- Molina-Carballo A et al. (2010). Melatonin reference limits at 3:00 AM and 8:00 AM in healthy adults. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20099572/
- Wright HR et al. (2008). Individual differences in the amount and timing of salivary melatonin secretion. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0003055
- Bagnall G (2007). Melatonin the “light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. PMC/NIH. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855314/
- Klerman EB et al. (2007). Plasma Melatonin Rhythms in Young and Older Humans During Sleep. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2082092/
- Sleep Cycle / Prof. Mike Gradisar (2025). Melatonin in numbers: dosage, frequency and everything you need to know. https://sleepcycle.com/sleep-talk/melatonin-in-numbers
- Sleep Foundation (2025). Melatonin Dosage: How Much Should I Take? https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take
- 康健雜誌（2022）。褪黑激素助眠、抗老功效，3招幫助分泌褪黑激素。https://www.commonhealth.com.tw/article/87070
- 晏安診所院長陳文昌（2019）。褪黑激素 Melatonin。https://drchen1955.pixnet.net/blog/post/306763043
- 啟新健康世界。褪黑激素完整介紹。https://www.ch.com.tw/index.aspx?sv=ch_fitness&chapter=AIA970201
- 50+（2022）。睡覺才關燈，助眠褪黑激素少71%！https://www.fiftyplus.com.tw/articles/20327
- 自由健康網（2024）。藍紅綠黃光影響睡眠比一比。https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4623550
- 科技大觀園（國科會）。為什麼睡覺要關燈？https://scitechvista.nat.gov.tw/Article/c000008/detail?ID=f26086ec-fc5c-41ef-ab95-72611dff5211
