好夢心理治療所/吳家碩臨床心理師
你知道嗎？『日出而作、日落而息』這句話，不只是個諺語而已，還指出了太陽公公是大自然給我們的睡眠大師一事，怎麼說呢？
現代人都相當倚賴「外在」時鐘的時間來過生活，不管是手機或是手錶上的時間，不過在我們的身體「內在」有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，一般人其實都可以隱隱約約地察覺到自己「內在」生理時鐘的運作。
這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺，或者什麼時候該維持高效能工作等，這生理時鐘的機制也稱為「日夜節律（circadian rhythm）」。
正因為「內在」生理時鐘與「外在」環境24小時的時間線索兩者常是不同步的，大多情況之下，「內在」生理時鐘會略長於「外在」環境24小時，研究指出「內在」生理時鐘大約是落在24小時又10分鐘不等，所以內在的「生理時鐘」便需要不停進行校正工作，才可以和外在的社會及環境接軌而一致，睡眠及生活節奏才會穩定。怎麼校正呢？就是需要依靠太陽這位睡眠大師囉！
加上充滿彈性的「內在」生理時鐘，又常因工作時間（輪班）或是環境（時差），甚因這幾年因為疫情而出現的居家工作態，這些種種因素而產生了變化，出現生理時鐘紊亂的睡眠問題，如果因為睡眠節律紊亂而影響日常生活的人，建議可以透過日光照射的「光照調整」使生理時鐘與環境時間同步，到底什麼是「光照調整」呢？
「光照調整」是以足夠的光線強度在適當時間照射，光線先經由眼睛的瞳孔，再到眼睛後方的視網膜，再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核，並啟動大腦後續連鎖反應，以調整體內褪黑激素（melatonin）的分泌，以達生理時鐘的調整。而光照調整的照度通常建議至少2500勒克斯（lux，光線照度的測量
單位），大約為早晨剛破曉的光照照度，也是睡眠大師-太陽公公開始工作的時間點，若是日正當中，大約有1萬以上的勒克斯。
針對生理時鐘向後延（晚睡晚起型）的睡不好者，可建議在早晨起床約照光1至2小時，也約是大家一早出門工作、上學的時間，借由足夠且合適的光源刺激，使大腦調整體內褪黑激素，使其生理時鐘向前調整，以達到能早點入睡、早點起床的目的。
由於平常室內的光線大約是400-700勒克斯，要用來進行光照調整的話，強度是不足的，所以必須透過相關的光照設備（light box），所以，如果你不方便出門照光，或是受到天氣的影響，或是你需要照光的時間點並沒有足夠的太陽時．也可能你正是居家工作者不需要早上出門，又或者你早上急忙出門沒有足夠時間可以在戶外照太陽，這些情況之下，就很需要設備的協助了。
以下提供幾項原則，讓一般民眾也能自行讓生理時鐘穩定，避免出現生理時鐘紊亂的睡眠問題。
1.維持固定的起床與上床時間
2.維持固定的生活作息習慣
3.避免早上賴床
4.避免週末補眠，最多可以補一小時半
5.早上起床後照射日光15至30分鐘
6.睡前避免過高的光線刺激，像是手機等
最後要提醒大家的是，以光照的方式調整生理時鐘的紊亂，有時需經由精細的計算與評估，才能給予睡不好者正確光照方式與光照時間。建議若遵循上述大方向但仍有執行上困難者，可以經由專業睡眠醫療人員協助執行。
