太陽公公是大自然給我們的睡眠大師

好夢心理治療所/吳家碩臨床心理師

你知道嗎?『日出而作、日落而息』這句話,不只是個諺語而已,還指出了太陽公公是大自然給我們的睡眠大師一事,怎麼說呢?

現代人都相當倚賴「外在」時鐘的時間來過生活,不管是手機或是手錶上的時間,不過在我們的身體「內在」有一個更重要的時鐘,就是所謂的「生理時鐘」,一般人其實都可以隱隱約約地察覺到自己「內在」生理時鐘的運作。

這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律,告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺,或者什麼時候該維持高效能工作等,這生理時鐘的機制也稱為「日夜節律(circadian rhythm)」。

正因為「內在」生理時鐘與「外在」環境24小時的時間線索兩者常是不同步的,大多情況之下,「內在」生理時鐘會略長於「外在」環境24小時,研究指出「內在」生理時鐘大約是落在24小時又10分鐘不等,所以內在的「生理時鐘」便需要不停進行校正工作,才可以和外在的社會及環境接軌而一致,睡眠及生活節奏才會穩定。怎麼校正呢?就是需要依靠太陽這位睡眠大師囉!

加上充滿彈性的「內在」生理時鐘,又常因工作時間(輪班)或是環境(時差),甚因這幾年因為疫情而出現的居家工作態,這些種種因素而產生了變化,出現生理時鐘紊亂的睡眠問題,如果因為睡眠節律紊亂而影響日常生活的人,建議可以透過日光照射的「光照調整」使生理時鐘與環境時間同步,到底什麼是「光照調整」呢?

「光照調整」是以足夠的光線強度在適當時間照射,光線先經由眼睛的瞳孔,再到眼睛後方的視網膜,再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核,並啟動大腦後續連鎖反應,以調整體內褪黑激素(melatonin)的分泌,以達生理時鐘的調整。而光照調整的照度通常建議至少2500勒克斯(lux,光線照度的測量

單位),大約為早晨剛破曉的光照照度,也是睡眠大師-太陽公公開始工作的時間點,若是日正當中,大約有1萬以上的勒克斯。

針對生理時鐘向後延(晚睡晚起型)的睡不好者,可建議在早晨起床約照光1至2小時,也約是大家一早出門工作、上學的時間,借由足夠且合適的光源刺激,使大腦調整體內褪黑激素,使其生理時鐘向前調整,以達到能早點入睡、早點起床的目的。

由於平常室內的光線大約是400-700勒克斯,要用來進行光照調整的話,強度是不足的,所以必須透過相關的光照設備(light box),所以,如果你不方便出門照光,或是受到天氣的影響,或是你需要照光的時間點並沒有足夠的太陽時.也可能你正是居家工作者不需要早上出門,又或者你早上急忙出門沒有足夠時間可以在戶外照太陽,這些情況之下,就很需要設備的協助了。

以下提供幾項原則,讓一般民眾也能自行讓生理時鐘穩定,避免出現生理時鐘紊亂的睡眠問題。

1.維持固定的起床與上床時間

2.維持固定的生活作息習慣

3.避免早上賴床

4.避免週末補眠,最多可以補一小時半

5.早上起床後照射日光15至30分鐘

6.睡前避免過高的光線刺激,像是手機等

最後要提醒大家的是,以光照的方式調整生理時鐘的紊亂,有時需經由精細的計算與評估,才能給予睡不好者正確光照方式與光照時間。建議若遵循上述大方向但仍有執行上困難者,可以經由專業睡眠醫療人員協助執行。

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