想改善睡眠嗎,請先重視光照

佳佑診所/臧鴻儒醫師

我是一位精神科醫師,常常有失眠或憂鬱症患者詢問,除了吃藥,心理治療,還有其它改善方法嗎?

我很欣賞患者們除了依靠專業之外,也想靠自己改善症狀的意願跟行動。

一般我會建議先,每天早上曬曬太陽,大約30分鐘就好,其它可以慢慢再說。

『 啊? 就這樣?』,患者問。

『對,簡單不花力氣,重點是養成習慣』,我說。

『這樣真的會有效嗎?』,患者再問。

『只要能維持連續30天以上,就能看到進步』

『這是有科學依據的作法。在歐美不只用來輔助治療睡眠跟季節性憂鬱症,還結合人因照明的室內設計,從日常生活中開始預防保護』

『如果還能睡前兩小時降低室內照明亮度,並且作息規律,就會更明顯的看到睡眠跟情緒的改善』,我說

『哪我回去要試看看。』患者說

睡眠的調節,同時跟生理與心理有關。往往是多種因素的忽略累積,到達快失去平衡時,再加上一些壓力、疾病、環境變化而觸發。甚因為自然衰退跟老化而失去原本自我調節的能力。

光照治療的原理

適當光照對生理時鐘的調節具有重要影響,透過光照會對大腦產生以下作用:

  1. 影響大腦中的神經遞質: 光照刺激可以調節大腦中的血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經遞質的含量。這些神經遞質與情緒、睡眠、食慾等密切相關。
  2. 影響腦下垂體分泌: 光照可以促使腦下垂體分泌促皮質素等激素,調節免疫功能、新陳代謝、情緒、生理時鐘等。
  3. 調節褪黑激素: 光照的變化改善褪黑激素分泌的週期性,增強褪黑激素的生理效應。
  4. 調節神經網路功能: 促進海馬迴神經體生成。

光照治療的要求

光線的選擇是有沒有療效的關鍵:

  1. 波長跟照度: 主要是460-480奈米波長的藍光。臨床應用常用的光照度在10000流明左右,光強過低很難達到療效。
  2. 光線頻譜: 全光譜光線為優,避免單一波長光線。因為其他可見光會提供協同增效作用。
  3. 治療時間: 至少30分鐘以上,通常每次光照治療時長為30-60分鐘。

自然光照具有輔助治療失眠的積極效果,增加生物中調節和改善睡眠品質。

但自然光照的光照條件難以量化控制,難以保證療效。建議自然光作為輔助,但不應完全替代正規光照治療。

光照治療的效果

對於一般失眠,光照治療需要2-4週開始見效,與失眠認知行為治療相似。

接受光照治療的患者,到第3週時通常有70%的人自覺改善

一般失眠

沒有其他原因的失眠,光照治療的反應率為50-60%的患者有效,認知行為治療為50-75%患者有療效,藥物治療為60-85%患者有效。

複雜性失眠

因為生理或精神疾病的失眠,光照治療的反應率為40-50%患者有效,認知行為治療約40-55%有效,藥物約50%。

我的光療燈自用經驗

我雖然不難入睡,但起床後總覺得精神不佳。知道要照光,但做不到早起曬太陽。

早在20年前,我就認識到光照治療在緩解失眠和憂鬱方面的益處。但當時市面上的光療機價格昂貴,且使用不便。

然而,一則關於桃園療養院獲贈的光療燈新聞引起了我的注意。這些燈具安裝在天花板上,讓人可以在房間內自由活動,不受位置限制。

受此啟發,我在一次醫療器材展覽會上親自體驗了這種燈具。其高品質的光線,類似電子書閱讀器背光,既明亮又不刺眼。這不僅可以用於治療,也適合日常健康保養。

於是,我決定在看診間裝設兩坪光療燈。設定上午模仿模仿7~8點的陽光照度,午後跟著太陽逐漸減弱,過了晚上九點轉為閱讀燈模式。

一個月下來,我感覺精神狀態有明顯改善,心情也變得更加開朗。診間跟患者做衛教時,也更方便示範採取自然日照以及睡前減光時,所需的正確亮度。

佳佑診所/臧鴻儒醫師

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