佳佑診所/臧鴻儒醫師
我是一位精神科醫師，常常有失眠或憂鬱症患者詢問，除了吃藥，心理治療，還有其它改善方法嗎？
我很欣賞患者們除了依靠專業之外，也想靠自己改善症狀的意願跟行動。
一般我會建議先，每天早上曬曬太陽，大約30分鐘就好，其它可以慢慢再說。
『 啊？ 就這樣？』，患者問。
『對，簡單不花力氣，重點是養成習慣』，我說。
『這樣真的會有效嗎？』，患者再問。
『只要能維持連續30天以上，就能看到進步』
『這是有科學依據的作法。在歐美不只用來輔助治療睡眠跟季節性憂鬱症，還結合人因照明的室內設計，從日常生活中開始預防保護』
『如果還能睡前兩小時降低室內照明亮度，並且作息規律，就會更明顯的看到睡眠跟情緒的改善』，我說
『哪我回去要試看看。』患者說
睡眠的調節，同時跟生理與心理有關。往往是多種因素的忽略累積，到達快失去平衡時，再加上一些壓力、疾病、環境變化而觸發。甚因為自然衰退跟老化而失去原本自我調節的能力。
光照治療的原理
適當光照對生理時鐘的調節具有重要影響，透過光照會對大腦產生以下作用：
- 影響大腦中的神經遞質: 光照刺激可以調節大腦中的血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經遞質的含量。這些神經遞質與情緒、睡眠、食慾等密切相關。
- 影響腦下垂體分泌: 光照可以促使腦下垂體分泌促皮質素等激素，調節免疫功能、新陳代謝、情緒、生理時鐘等。
- 調節褪黑激素: 光照的變化改善褪黑激素分泌的週期性，增強褪黑激素的生理效應。
- 調節神經網路功能: 促進海馬迴神經體生成。
光照治療的要求
光線的選擇是有沒有療效的關鍵：
- 波長跟照度: 主要是460-480奈米波長的藍光。臨床應用常用的光照度在10000流明左右，光強過低很難達到療效。
- 光線頻譜: 全光譜光線為優，避免單一波長光線。因為其他可見光會提供協同增效作用。
- 治療時間: 至少30分鐘以上，通常每次光照治療時長為30-60分鐘。
自然光照具有輔助治療失眠的積極效果，增加生物中調節和改善睡眠品質。
但自然光照的光照條件難以量化控制，難以保證療效。建議自然光作為輔助，但不應完全替代正規光照治療。
光照治療的效果
對於一般失眠，光照治療需要2-4週開始見效，與失眠認知行為治療相似。
接受光照治療的患者，到第3週時通常有70%的人自覺改善
一般失眠
沒有其他原因的失眠，光照治療的反應率為50-60%的患者有效，認知行為治療為50-75%患者有療效，藥物治療為60-85%患者有效。
複雜性失眠
因為生理或精神疾病的失眠，光照治療的反應率為40-50%患者有效，認知行為治療約40-55%有效，藥物約50%。
我的光療燈自用經驗
我雖然不難入睡，但起床後總覺得精神不佳。知道要照光，但做不到早起曬太陽。
早在20年前，我就認識到光照治療在緩解失眠和憂鬱方面的益處。但當時市面上的光療機價格昂貴，且使用不便。
然而，一則關於桃園療養院獲贈的光療燈新聞引起了我的注意。這些燈具安裝在天花板上，讓人可以在房間內自由活動，不受位置限制。
受此啟發，我在一次醫療器材展覽會上親自體驗了這種燈具。其高品質的光線，類似電子書閱讀器背光，既明亮又不刺眼。這不僅可以用於治療，也適合日常健康保養。
於是，我決定在看診間裝設兩坪光療燈。設定上午模仿模仿7~8點的陽光照度，午後跟著太陽逐漸減弱，過了晚上九點轉為閱讀燈模式。
一個月下來，我感覺精神狀態有明顯改善，心情也變得更加開朗。診間跟患者做衛教時，也更方便示範採取自然日照以及睡前減光時，所需的正確亮度。
佳佑診所/臧鴻儒醫師
