「就靠這個光」 睡眠名醫江秉穎:睡眠品質不好的最大因素其實是光線!

文|江秉穎、陳旻苹

(圖/Pixabay)

人體睡眠受生理時鐘影響,主要依據光線明暗來運作,當太陽光增強時,褪黑激素減少,容易自然醒,而漫漫黑夜來臨時,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意。

睡眠名醫江秉穎在在其新書《自己的睡眠自己救》就提到,影響大腦下視丘生理時鐘晝夜節律的最大因素其實是光線。睡眠環境的光線與睡眠品質大有關係,我們睡醒後,接觸日光,有助於生理時鐘的調整,並啟動體內各種機制,例如:飲食、荷爾蒙分泌、體溫調節等等。

清晨接受陽光照射,能協助提早入睡時間,晚上光照則可延緩睡覺時間。有人睡眠品質不好時,醫師藉由睡眠檢查可得知是何種原因造成,為設法讓睡眠週期正常化,可採取光照療法將生理時鐘調整正常。

會因為天氣陰雨時感到情緒低落,也是跟光線影響褪黑激素的分泌有關。一般人喜歡賴床, 所以可以打開窗簾讓陽光照射進來,改變賴床的習慣。褪黑激素(melatonin)是大腦松果體生成的一種荷爾蒙,神經傳導物質血清素(serotonin)的多寡,影響褪黑激素是否生成足量,晚上褪黑激素濃度夠,便可幫助入睡。

血清素能夠促進讓人產生幸福感的荷爾蒙。反之,會讓人輾轉反側、睡不安穩。藉由日光照射,可調節褪黑激素產生的濃度而影響睡眠。

現在電子產品盛行,研究顯示,電腦、手機螢幕或是LED燈泡光線中的藍光屬於短波長的光(波長在450nm 前後),對褪黑激素的分泌影響很大。睡覺前和剛睡醒時,都應該避免接觸藍光,以免影響人體生理時鐘的正常表現。電子錶、電子鬧鐘也有電磁輻射,建議應距離頭部至少1公尺遠,以免干擾睡眠。

在居家環境方面,我們可以採行健康照明的標準,室內光線柔和,臥室宜採用暖色調燈具。入睡時盡量關燈,即使微弱的光線,在睡覺時,人們眼皮蓋上還是會感覺得到光而受干擾。坐西朝東的窗戶,建議加掛遮光性窗簾,避免陽光直射而早起。

台灣大學化工所正進行研究,透過新研發的 「電致變色技術」,以充電方式來改變光線的顏色,濾掉不需要的光譜、剩下需要的光譜進入室內,此一技術未來可應用在採光罩及窗戶玻璃顏色上,讓人達到健康舒眠的效果。

許多人嚮往睡到自然醒,卻因工作無法規律作息而難以達成此一目的。英國倫敦威斯敏斯特大學(University of Westminster)多年前因而研究黎明模擬器,仿照太陽光的作用讓臥室慢慢變亮使人可以自然醒來。產業界部分,現在已有仿照日昇日落的燈具,幫助現代人睡個好覺。

美國國家航空暨太空總署(NASA)為了改善太空人睡眠,2018年採用的方法便是大幅換裝可調式照明燈具,以多紅光、少藍光來協助入眠,藍光成分最多的高亮度則是緊急狀況、高度專注時使用。

這項計畫耗資1000多萬美元。由於光線變化與人體生理時鐘有關,太空中多次的日昇日落嚴重影響太空人睡眠品質,NASA的睡眠研究,對輪班和經常往來各地的工作者具有參考價值,改變照明、規劃好作息時間,將可達到較高質量的睡眠休息。

夜晚才逐漸生成的褪黑激素。(圖/時報出版提供)
夜晚才逐漸生成的褪黑激素。(圖/時報出版提供)

至於,一般年長者生理時鐘是早睡早起,但是老人的褪黑激素通常會提早釋放,當夜晚來臨時,許多人就會坐在沙發椅上禁不住地打瞌睡。為了抑制褪黑激素,建議晚上多開燈,讓環境明亮,累積睡眠能量,如此,老人在夜間上床後得以維持比較好的睡眠品質,身心健康也能獲得改善。

本文摘自時報出版《自己的睡眠自己救

本文引用自 財訊

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