眼睛內有一種自主感光視神經細胞，對光線十分敏感，可以影響生理週期。有些睡眠節律失調者，可藉由照光治療，調節睡眠相位，提高睡眠品質。
諮詢╱李佩玲（臺大醫院睡眠中心主任、臺大醫院內科部主治醫師）
撰稿╱黃倩茹
40歲的美玲因為習慣長期熬夜寫作，已經日夜顛倒好幾年了，感覺自己身體愈來愈不好，她也想逐步調整回正常作息，但嘗試幾次總是無法在晚上十二點前入睡，輾轉難眠的漫漫長夜，是她日復一日的痛苦。最近，她聽說有一種「照光」療法可以改善失眠的症狀，心中又燃起了一絲希望。
要改善失眠問題，得先了解睡眠週期。
一般人的睡眠包括4∼5個週期，每個睡眠週期平均是90分鐘，可分為「快速動眼期」和「非快速動眼期」兩大部分，其中動眼期負責整合日間的學習記憶，非快速動眼期又可分為淺睡眠、深睡眠兩大時期。
充足的深睡期，睡眠品質才會好
深睡眠又稱「慢波睡眠」，是身體休息、修復、生長激素分泌的關鍵時期，唯有充足的深睡期，睡眠品質才會好。一般成年人的深睡期占睡著時間的15%∼20%，兒童的比例高一些、老年人的比例少一些。例如，小孩經常前一分鐘還在玩，但下一分鐘就睡著，即使大人拍打或移動也不會醒來，正是因為小朋友通常很快就進入深睡期，而成年人即使睡眠時間跟小朋友差不多，但深睡期會比較短。到了老年時期，很多老年人躺在床上看似睡著，但一有動靜就會醒來，這就是因為深睡期較短，不過不代表沒有在睡覺。
一般人能感受到的是深睡期的多寡，所以有些人會覺得自己整晚沒有睡，實際上還是有睡，只是睡眠週期不斷的轉換，且以淺睡期居多。不過就醫學上而言，深睡和淺睡都算是睡眠，如果沒有造成睡眠功能障礙，雖然睡比較淺，但功能可以就不用太擔心。
光線會影響生理時鐘
在睡眠週期中，光線是一個很重要的影響因素。
眼睛中有一種自主感光視神經細胞（英文簡稱ipRGC），ipRGC的數量稀少但非常敏感，它雖不負責影像成形工作，但是當光線進入眼睛時，ipRGC會受到光的影響，產生神經傳導至視交叉上核（suprachiasmatic nucleus），進而影響我們的生理週期；而視交叉上核亦可發出神經傳導至松果體，影響褪黑激素的分泌。因為ipRGC高度敏感，即便是盲人也能藉此感受到光的影響，產生睡眠週期，讓生理時鐘穩定。
ipRGC對波長460∼480nm的藍光較為敏感，所以如果臥室裝的是偏冷色系的LED省電燈泡，可能會影響入睡的時間與睡眠的深度，如果是用比較溫暖色度的光，建議是光度5勒克斯（lux）或10勒克斯的小夜燈，對於入睡會比較有幫助。
睡眠節律失調可照光治療
也因為光線對睡眠是有影響的，所以睡眠節律失調者，也可以運用照光療法來改善、調整睡眠相位，讓病人有穩定的生活作息、更好的睡眠品質，而達到一覺醒來神清氣爽的感覺。
睡眠相位前移者 傍晚應多照光、運動
有些人晚上7、8點就想睡覺，半夜2、3點就起床，這種稱為「睡眠相位前移者」，以年長者居多，患者常抱怨下午及傍晚容易嗜睡和夜半失眠，也常因此自動犧牲夜間社交生活，以求早早入睡。若要改善此一情形，這樣的人在上午要盡量避光，如果習慣在早上出門、運動，就要戴太陽眼鏡避光；但是下午4、5點則應刻意出門照光，將生理上的醒睡週期延後，藉此調整睡眠相位。照光時間，65歲以下建議每日要照光45分鐘，65歲以上則要照光60分鐘。
另外這類人可在傍晚下午5點到7點時運動，可增加睡眠的效率，讓醒的次數減少，至少第一大段睡眠會睡比較久。運動方式可以快走，快走要有速度，國民健康署建議一分鐘120步，也就是一小時要走到7200步。
另外要避免茶飲喝太多，建議用馬克杯泡茶包，不建議整壺茶一直回沖，很容易喝過量，晚上容易因為尿意醒來，中斷睡眠。
睡眠相位延遲者 早上應多照光
至於凌晨甚至清晨才睡得著的人，稱為「睡眠相位延遲者」，以年輕人居多，他們時常因太晚睡，以致於無法早起上班、上課，勉強起床也會感到嗜睡、腦筋不清楚。即使嘗試提早入睡也睡不著，需要長時間躺床才能入睡，因此常被誤認為是失眠導致晚睡、晚醒。這樣的人就要在早上醒來之後，刻意出門照光，傍晚則需避光，讓生理時鐘慢慢調節至正常作息步調。
在北歐國家，冬季日照短，常產生季節性憂鬱的相關症狀，此時醫師評估後會給予「照光板」，讓患者多照一點光來改善症狀。台灣通常5月開始會有足夠的光度，到11月為止光度漸漸不足，所以若經醫師診斷有需要的病人，也可以使用照光板來調節作息。
除照光板外，現在也有可攜帶式的照光機，可以讓病患在家裡使用。病患可以一邊閱讀或看電視，一邊按照醫師建議的時間照光。
感覺自己睡不好？先改善睡眠行為
很多人覺得自己睡不好求助睡眠中心，但睡不好是多不好？自己感覺不好和已經有功能障礙的不好，程度是不一樣的。所以醫師必須透過問診和問卷評估等，將病人的感覺量化，了解他的睡眠問題是否已造成功能性的障礙。而且睡眠疾病的治療，第一步不是做檢查也不是吃藥，而是要做行為的改正。
比方說，有患者抱怨晚上11點睡、半夜2點就醒來，還想睡卻睡不著，醫師細查之後才知道，患者半夜醒來因為睡不著就跑去晾衣服、上網滑手機、工作，然而從事這些活動都會讓身體遠離睡意。此時，就要教育患者如果睡了一個段落又醒來，應該要做「嘗試入睡」的動作，也就是躺床30分鐘，如果超過30分鐘還睡不著，才起來做一些比較舒緩的動作，或看比較無聊的書，培養睡意。
這群病人常說的睡不著，主要是因為行為分割了睡眠的連結，前一段睡眠醒來跑去做其他事情，之後又嘗試入睡卻睡不著。有些人會因此開始吃助眠的藥物，但是因為行為沒有調整，服藥也不一定有效。因此最根本的方式，就是要知道患者的行為模式，把兩個大段的睡眠漸漸靠近成一段，如此一來就不一定要吃安眠藥物，即使有也是少量，且能真正解決睡眠問題。
當然，若是經醫師診斷有其他問題影響睡眠，如睡眠呼吸中止症，即可依醫師建議接受進一步治療。
控制光線的照射，協助生理時鐘的調節
1. 睡覺時要控制臥室中的光線，避免室內光度太亮。如第二天早上醒來精神不佳，可於睡前將窗簾及百葉窗打開，讓陽光喚醒生理時鐘。
2. 夜班工作者在早上回家時，可戴太陽眼鏡，以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響，並於入睡時保持室內昏暗。
3. 工作情境的光線要充足。
4. 睡眠相位延遲者：早上照光，65歲以下照光45分鐘，65歲以上照光60分鐘。
5. 睡眠相位前移者：早上避光，習慣早上運動的人，可以戴太陽眼鏡避光；下午4∼5點照光。
資料來源：臺大醫院睡眠中心
Ｑ：智慧型手機或手錶內建的睡眠品質功能，準確嗎？
Ａ：
現在有些智慧型手機或穿戴式手錶也有睡眠監測功能，常有病人是因穿戴式裝置顯示其睡眠效率差而來求診，不過，這種裝置雖然可以記錄身體活動量或較大的動作，但畢竟不是專門用來記錄睡眠的工具，在醫學臨床診斷上尚不具參考價值。
如果要仔細記錄睡眠的狀態，獲取值得參考的數據資料，還是要用「腕動錶」（Actigraph），腕動錶內設有動能偵測器，可以記錄人體每一次的活動，再經由軟體分析計算，即能知道使用者的睡眠狀況。
Ｑ：喝酒可以幫助睡眠嗎？
Ａ：
絕對不建議以酒助眠。酒精只會讓人越睡越累，當酒精代謝物出現，就會破壞睡眠的結構，最明顯的就是深睡期減少，淺眠、易醒，醒來還是覺得很累。對於已經失眠一陣子的人，喝酒只會讓情況更糟，因為酒精會破壞睡眠品質，引起更多干擾睡眠的問題，也容易產生耐受性，導致身心依賴成癮。另一方面，飲酒會加重打鼾、睡眠呼吸中止症，導致病人更淺眠。
Ｑ：幾點睡覺對身體比較好？
Ａ：
一般來說，夏季光照早，建議晚上11點睡到早上6點；冬季就可稍晚一點。最重要的是，星期一到星期天的作息要一致。很多人從星期五晚上開始晚睡，週末連著睡到飽，等到星期日晚上要入睡時，就會睡不著，影響到隔天的工作節奏，所以「週末可以睡到自然醒」其實是一個錯誤的訊息，即使是週末假日，入睡時間跟平日相比也最好不要超過兩個小時。
不過，有些人的生理週期較特殊，或是因職業需要需輪班或上夜班者，幾點入睡較好就要依個別情形來看。
本文引用至: 《好健康》雜誌 第48期
