失眠睡不好?試試照光治療!

眼睛內有一種自主感光視神經細胞,對光線十分敏感,可以影響生理週期。有些睡眠節律失調者,可藉由照光治療,調節睡眠相位,提高睡眠品質。

諮詢╱李佩玲(臺大醫院睡眠中心主任、臺大醫院內科部主治醫師)
撰稿╱黃倩茹

40歲的美玲因為習慣長期熬夜寫作,已經日夜顛倒好幾年了,感覺自己身體愈來愈不好,她也想逐步調整回正常作息,但嘗試幾次總是無法在晚上十二點前入睡,輾轉難眠的漫漫長夜,是她日復一日的痛苦。最近,她聽說有一種「照光」療法可以改善失眠的症狀,心中又燃起了一絲希望。

要改善失眠問題,得先了解睡眠週期。

一般人的睡眠包括4∼5個週期,每個睡眠週期平均是90分鐘,可分為「快速動眼期」和「非快速動眼期」兩大部分,其中動眼期負責整合日間的學習記憶,非快速動眼期又可分為淺睡眠、深睡眠兩大時期。

充足的深睡期,睡眠品質才會好

深睡眠又稱「慢波睡眠」,是身體休息、修復、生長激素分泌的關鍵時期,唯有充足的深睡期,睡眠品質才會好。一般成年人的深睡期占睡著時間的15%∼20%,兒童的比例高一些、老年人的比例少一些。例如,小孩經常前一分鐘還在玩,但下一分鐘就睡著,即使大人拍打或移動也不會醒來,正是因為小朋友通常很快就進入深睡期,而成年人即使睡眠時間跟小朋友差不多,但深睡期會比較短。到了老年時期,很多老年人躺在床上看似睡著,但一有動靜就會醒來,這就是因為深睡期較短,不過不代表沒有在睡覺。

一般人能感受到的是深睡期的多寡,所以有些人會覺得自己整晚沒有睡,實際上還是有睡,只是睡眠週期不斷的轉換,且以淺睡期居多。不過就醫學上而言,深睡和淺睡都算是睡眠,如果沒有造成睡眠功能障礙,雖然睡比較淺,但功能可以就不用太擔心。

光線會影響生理時鐘

在睡眠週期中,光線是一個很重要的影響因素。

眼睛中有一種自主感光視神經細胞(英文簡稱ipRGC),ipRGC的數量稀少但非常敏感,它雖不負責影像成形工作,但是當光線進入眼睛時,ipRGC會受到光的影響,產生神經傳導至視交叉上核(suprachiasmatic nucleus),進而影響我們的生理週期;而視交叉上核亦可發出神經傳導至松果體,影響褪黑激素的分泌。因為ipRGC高度敏感,即便是盲人也能藉此感受到光的影響,產生睡眠週期,讓生理時鐘穩定。

ipRGC對波長460∼480nm的藍光較為敏感,所以如果臥室裝的是偏冷色系的LED省電燈泡,可能會影響入睡的時間與睡眠的深度,如果是用比較溫暖色度的光,建議是光度5勒克斯(lux)或10勒克斯的小夜燈,對於入睡會比較有幫助。

睡眠節律失調可照光治療

也因為光線對睡眠是有影響的,所以睡眠節律失調者,也可以運用照光療法來改善、調整睡眠相位,讓病人有穩定的生活作息、更好的睡眠品質,而達到一覺醒來神清氣爽的感覺。

睡眠相位前移者 傍晚應多照光、運動

有些人晚上7、8點就想睡覺,半夜2、3點就起床,這種稱為「睡眠相位前移者」,以年長者居多,患者常抱怨下午及傍晚容易嗜睡和夜半失眠,也常因此自動犧牲夜間社交生活,以求早早入睡。若要改善此一情形,這樣的人在上午要盡量避光,如果習慣在早上出門、運動,就要戴太陽眼鏡避光;但是下午4、5點則應刻意出門照光,將生理上的醒睡週期延後,藉此調整睡眠相位。照光時間,65歲以下建議每日要照光45分鐘,65歲以上則要照光60分鐘。

另外這類人可在傍晚下午5點到7點時運動,可增加睡眠的效率,讓醒的次數減少,至少第一大段睡眠會睡比較久。運動方式可以快走,快走要有速度,國民健康署建議一分鐘120步,也就是一小時要走到7200步。

另外要避免茶飲喝太多,建議用馬克杯泡茶包,不建議整壺茶一直回沖,很容易喝過量,晚上容易因為尿意醒來,中斷睡眠。

睡眠相位延遲者 早上應多照光

至於凌晨甚至清晨才睡得著的人,稱為「睡眠相位延遲者」,以年輕人居多,他們時常因太晚睡,以致於無法早起上班、上課,勉強起床也會感到嗜睡、腦筋不清楚。即使嘗試提早入睡也睡不著,需要長時間躺床才能入睡,因此常被誤認為是失眠導致晚睡、晚醒。這樣的人就要在早上醒來之後,刻意出門照光,傍晚則需避光,讓生理時鐘慢慢調節至正常作息步調。

在北歐國家,冬季日照短,常產生季節性憂鬱的相關症狀,此時醫師評估後會給予「照光板」,讓患者多照一點光來改善症狀。台灣通常5月開始會有足夠的光度,到11月為止光度漸漸不足,所以若經醫師診斷有需要的病人,也可以使用照光板來調節作息。

除照光板外,現在也有可攜帶式的照光機,可以讓病患在家裡使用。病患可以一邊閱讀或看電視,一邊按照醫師建議的時間照光。

感覺自己睡不好?先改善睡眠行為

很多人覺得自己睡不好求助睡眠中心,但睡不好是多不好?自己感覺不好和已經有功能障礙的不好,程度是不一樣的。所以醫師必須透過問診和問卷評估等,將病人的感覺量化,了解他的睡眠問題是否已造成功能性的障礙。而且睡眠疾病的治療,第一步不是做檢查也不是吃藥,而是要做行為的改正。

比方說,有患者抱怨晚上11點睡、半夜2點就醒來,還想睡卻睡不著,醫師細查之後才知道,患者半夜醒來因為睡不著就跑去晾衣服、上網滑手機、工作,然而從事這些活動都會讓身體遠離睡意。此時,就要教育患者如果睡了一個段落又醒來,應該要做「嘗試入睡」的動作,也就是躺床30分鐘,如果超過30分鐘還睡不著,才起來做一些比較舒緩的動作,或看比較無聊的書,培養睡意。

這群病人常說的睡不著,主要是因為行為分割了睡眠的連結,前一段睡眠醒來跑去做其他事情,之後又嘗試入睡卻睡不著。有些人會因此開始吃助眠的藥物,但是因為行為沒有調整,服藥也不一定有效。因此最根本的方式,就是要知道患者的行為模式,把兩個大段的睡眠漸漸靠近成一段,如此一來就不一定要吃安眠藥物,即使有也是少量,且能真正解決睡眠問題。

當然,若是經醫師診斷有其他問題影響睡眠,如睡眠呼吸中止症,即可依醫師建議接受進一步治療。

 控制光線的照射,協助生理時鐘的調節
 1.    睡覺時要控制臥室中的光線,避免室內光度太亮。如第二天早上醒來精神不佳,可於睡前將窗簾及百葉窗打開,讓陽光喚醒生理時鐘。
 2.    夜班工作者在早上回家時,可戴太陽眼鏡,以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響,並於入睡時保持室內昏暗。
 3. 工作情境的光線要充足。
 4.    睡眠相位延遲者:早上照光,65歲以下照光45分鐘,65歲以上照光60分鐘。 
 5.    睡眠相位前移者:早上避光,習慣早上運動的人,可以戴太陽眼鏡避光;下午4∼5點照光。
 資料來源:臺大醫院睡眠中心

Q:智慧型手機或手錶內建的睡眠品質功能,準確嗎?
A:

現在有些智慧型手機或穿戴式手錶也有睡眠監測功能,常有病人是因穿戴式裝置顯示其睡眠效率差而來求診,不過,這種裝置雖然可以記錄身體活動量或較大的動作,但畢竟不是專門用來記錄睡眠的工具,在醫學臨床診斷上尚不具參考價值。

如果要仔細記錄睡眠的狀態,獲取值得參考的數據資料,還是要用「腕動錶」(Actigraph),腕動錶內設有動能偵測器,可以記錄人體每一次的活動,再經由軟體分析計算,即能知道使用者的睡眠狀況。

Q:喝酒可以幫助睡眠嗎?
A:

絕對不建議以酒助眠。酒精只會讓人越睡越累,當酒精代謝物出現,就會破壞睡眠的結構,最明顯的就是深睡期減少,淺眠、易醒,醒來還是覺得很累。對於已經失眠一陣子的人,喝酒只會讓情況更糟,因為酒精會破壞睡眠品質,引起更多干擾睡眠的問題,也容易產生耐受性,導致身心依賴成癮。另一方面,飲酒會加重打鼾、睡眠呼吸中止症,導致病人更淺眠。

Q:幾點睡覺對身體比較好?
A:

一般來說,夏季光照早,建議晚上11點睡到早上6點;冬季就可稍晚一點。最重要的是,星期一到星期天的作息要一致。很多人從星期五晚上開始晚睡,週末連著睡到飽,等到星期日晚上要入睡時,就會睡不著,影響到隔天的工作節奏,所以「週末可以睡到自然醒」其實是一個錯誤的訊息,即使是週末假日,入睡時間跟平日相比也最好不要超過兩個小時。

不過,有些人的生理週期較特殊,或是因職業需要需輪班或上夜班者,幾點入睡較好就要依個別情形來看。

本文引用至: 《好健康》雜誌 第48期

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