失眠、睡眠障礙與睡眠保健

文 / 好晴天主治醫師

失眠一直都是身心科門診最常見的主訴之一,隨著工商社會的壓力,台灣失眠人數也逐年上升。

根據國內外不同的流行病學研究調查,大約15%~35%的人曾有睡眠困擾,台灣近年的本土調查發現,全台有睡眠障礙的人數約佔33%,慢性失眠的人數約11%,其中女性的失眠比例比男性高、老年人的失眠比例又比年輕人高,失眠已是一個必需被重視的文明病。

睡眠的重要性

睡眠為生命所絕對必要,人一生當中約三分之一的時間都在睡眠,良好的睡眠不僅可消除疲勞、恢復體力,還能保護我們的大腦及全身器官系統運作,修復全身器官系統功能、增強記憶、減少各種生理和心理的併發症、減少死亡率等,優質睡眠堪稱人生重要課題。

何謂正常睡眠?

睡眠時,知覺上雖無法接收外界訊息,其實腦部仍處於不停活動狀態,此種活動是週期性變化。 睡眠週期主要包括兩種型態:快速動眼期(rapid eye movement, REM)及非快速動眼期(non-rapid eye movement, NREM)睡眠。正常睡眠週期由非快速動眼期第一期依序進入第二期及第三期(淺度睡眠進到深度睡眠),再從第三期回到第二期及第一期,之後進入快速動眼期(深度睡眠回到淺度睡眠),如此循環,約90分鐘循環一次。

睡眠障礙、睡眠檢查、睡眠週期

睡眠時數及睡眠效率

一般來說,成人的平均正常睡眠時間是約每晚六至八小時,但其實睡眠時間的長短因人而異,從四小時到十小時皆是正常,個人也會因年齡的增加而逐漸減少睡眠的時間。評估睡眠是否「正常」,一般最重要的是主觀的滿意度:經過一晚的休息,有沒有睡飽的感覺?有沒有消除疲勞的功能?是否能應付白天所需?睡覺的過程順不順利?會不會睡不著?會不會太早醒?其實只要自己覺得睡眠品質可以,通常就沒有問題。

在一晚六小時的睡眠之後醒來,感覺神清氣爽,便不須睡足八小時。但也有些人就是需要睡眠充電九小時,才會感覺有活力。但是,如果晚上睡眠時間足夠,白天醒來依然還是感覺疲憊、沒有精神、甚至嗜睡,就應當要尋求專家的協助。

哪些症狀算失眠?

根據美國精神醫學會訂定的診斷準則,失眠主要定義為「不滿意睡眠的質或量」,主要症狀包括難以入睡(上床30分鐘仍睡不著)、維持睡眠困難(淺眠、中斷多次)、早醒無法再入睡等,而每星期至少有三個晚上難以睡眠,便可算暫時性失眠;若此難以睡眠的情形若持續超過三個月,同時合併白天身心功能受到影響,便可稱為慢性失眠。

失眠/睡眠障礙的形成機轉

大部分的失眠形成過程主要都是由體質、誘發原因、加劇原因共同影響而形成。體質因子比如有些人天生就較淺眠難入睡,有些人則總是倒頭就睡,這與每個人先天基因、遺傳等有關。體質要加上誘發原因才會「發病」,比如本來就比較睡不好的人,平常可能也都尚可,但遇到誘發原因後就真的變成失眠了,這些誘發因子包括生活各種壓力、身體病痛、季節轉換等等原因,遇到這些事件自然會睡不好。若這些誘發因子是短暫的,通常事情過了睡眠就漸漸比較好了,但若在這過程中或生活周遭持續都有不利睡眠的因子,就變成了加遽原因,讓睡眠品質持續不佳,比如不良的生活型態、酒精、非法物質等等,就會讓失眠持續。

失眠、失眠原因

失眠/睡眠障礙的原因

失眠在大部分的情況下算是一種「症狀」,而不是「疾病」,也就是大部分的失眠都是有原因的(>90%),而失眠是這些原因的症狀,根本上有其他造成失眠的原因,僅少部分(<10%)的失眠為睡眠本身問題。常見的失眠的原因包括:

  1. 身體疾病或不適:任何會造成身體不舒服的病痛都有可能造成失眠,常見的比如疼痛、胃食道逆流、心臟問題、糖尿病、甲狀線疾患、過敏等,通常如果此病痛為短期的,待根本的起因消除後,失眠症狀便會自行緩解,但若此病痛為較長期的,可能就需要其他關於失眠的協助。
  2. 壓力:壓力造成心理不平靜,自然難以睡眠,而壓力也會啟動全身壓力反應,直接影響睡眠。若是壓力引起的失眠,改善根本壓力、放鬆身心才是治本的治療。
  3. 食物及藥物:咖啡因、茶鹼、可樂等含有提振精神成分的飲料,若較接近睡眠時間使用,則可能影響睡眠,一般會建議中午過後不使用含咖啡因、茶鹼的飲料。酒精及非法物質的使用也會干擾睡眠,這個部分須與醫師討論如何調整某些藥物如類固醇、某些神經刺激劑、某些感冒藥物等也會影響睡眠,這部分須與醫師詳細討論,可能可藉由藥物使用頻次調整來改善。
  4. 環境:睡眠的環境是否夠安靜?夠暗?溫度適宜?床是否夠舒適?枕邊人是否干擾睡眠?這些最基本的外在原因其實常常是影響我們睡眠的主因。很多失眠個案的睡眠環境其實都很有改善空間,改善這些外在問題才是治本。
  5. 身心疾患:失眠是許多身心疾患常見的主訴,包括憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、思覺失調症等,此情形需與醫師討論治療疾病本身,藉以改善睡眠。
  6. 睡眠本身疾患:睡眠呼吸中止症、睡眠腿部不寧症、快速動眼期行為疾患、睡眠時相位移症等。這些情形可透過藥物治療、認知行為治療。
失眠原因、睡眠障礙原因

失眠了怎麼辦?

根據美國哈佛大學醫學院的建議,一個人有睡眠困擾時,可嘗試以下步驟:

  1. 確認睡眠障礙的原因。處理睡眠障礙,最重要的永遠是找出並針對根本原因。睡眠障礙的可能原因可參考本文前兩段「睡眠障礙的形成機轉及原因」。
  2. 遵守良好睡眠衛生。請見本文下段「睡眠障礙的治療」。
  3. 有需要時可午休(不超過一小時)。
  4. 運動,但睡前三小時不激烈運動。
  5. 睡前六小時避免刺激性食物如咖啡因、茶、巧克力等。睡前兩小時避免飲酒。
  6. 若靠自己試過這些方法仍無法改善,請諮詢醫師。
失眠治療

失眠/睡眠障礙的治療

睡眠障礙的治療最重要就是要治療病因,如前段所述,病因非常多元複雜,針對病因的個別化治療,建議需與醫師諮詢討論。這裡我們主要討論促進睡眠健康的大原則,也就是常聽到的「睡眠衛生」原則,以及睡眠障礙治療的大原則。我們整理了來自教科書、許多文獻及許多有公信力機構的建議,精簡如以下原則:

  1. 治療根本生理及心理與失眠相關的原因。針對根本原因治療。
  2. 規律作息。定時上床、定時起床,尤其定時起床更是重要,無論幾點入睡,均應定時起床,這樣一時亂掉的睡眠時鐘才有辦法儘速回歸正常。避免早上賴床、隨意補眠或假日小睡。
  3. 合適的睡眠環境,包括舒適的床、昏暗的燈光、合適的溫度(建議25~26度C)、安靜的房間(加強隔音設備、耳塞、白噪音等)。
  4. 床鋪只用來睡眠與性愛,不要在床上做其他事,如看書、看電視以及聽收音機。
  5. 規律且適量的運動,但睡前三小時避免激烈運動。
  6. 注意飲食,避免刺激性的食物,包括酒精、咖啡、茶、抽菸等。睡前六小時避免刺激性食物如咖啡因、茶、巧克力等。睡前兩小時避免飲酒。避免太晚吃晚餐、睡前進食或睡前喝太多水或飲料。有些建議認為睡前可以喝一杯熱牛奶或者是少量的碳水化合物,但須注意是否會造成半夜起來上廁所的問題。
  7. 避免睡前滑手機。
  8. 若上床過了二十分鐘卻還是睡不著,建議可先離開床舖, 做些無聊而且單調的事情。(不建議滑手機、上網或看可能會造成心情起伏的影片等)
  9. 睡不著時,不要緊盯著時鐘,心情要放輕鬆,不要急切地想要睡覺。
  10. 有必要時可午睡半小時,盡量不要超過一個小時。
  11. 利用光線來協助生理時鐘的調節。白天曬太陽,晚上睡眠臥房光線要夠暗。夜班工作者早上返家休息前可戴太陽眼鏡以避免強烈照光對白天睡眠的影響,並於白天睡眠時保持室內光線昏暗。睡眠時相延遲者,早上可照光治療 ; 睡眠時相前移者,早上減少照光,傍晚增加照光。
  12. 睡眠認知行為治療,認真紀錄睡眠及活動日誌,與醫師或心理師討論。國內外所有睡眠醫學會都建議睡眠認知行為治療應為治療睡眠障礙的第一線治療。
  13. 未經醫師評估,勿自行使用安眠藥,如果有需要,應至門診尋求醫師協助。
  14. CES治療可能有幫助。

結語

優質睡眠為健康身心所必需。若有睡眠障礙,首重找出原因並針對原因作出改善。平時的身心健康保養及睡眠衛生習慣養成都很重要,若睡眠困擾持續,建議尋求醫師專業諮詢及協助。

【媒體採訪】​

最近是否容易晚上一直醒來、做夢、翻來覆去就是睡不好,進而影響到隔天白天沒精神、上班無法專注、一直想睡覺?其實,換季時呼吸道、免疫系統的健康、早晚溫差大、濕度的明顯變化等原因都會影響到晚上的睡眠品質!想知道晚上睡不好原因有哪些?該如何改善?療日子特別邀請好晴天身心診所鄭晴院長與您分享。

睡滿8小時還是很累?多夢、疲憊都是晚上睡不好的癥兆!

充足的睡眠可以幫助身體充電,讓身體恢復良好狀態,包括修復身體細胞、鞏固記憶等,當隔天起床時感受到身體有充飽電、神清氣爽的感覺,通常就代表有著良好的睡眠品質;然而,若前一天晚上沒睡好,比如出現打呼、身體亂動、夜驚、多夢等情形,隔天可能會出現疲憊、注意力渙散、嗜睡等症狀,不過基本上,當主觀上對前一天晚上的睡眠感到不滿意,就可以算是有睡不好的情形。

晚上睡不好有哪些原因?

導致晚上容易睡不好的原因很多,鄭醫師也與大家說明幾類常見原因:

1.身體疾患:當生理上明顯感受到不舒服,非常直接地就會影響到睡眠狀況,如身體因傷病感到疼痛、心臟問題、胃食道逆流、糖尿病、過敏等。

2.外在壓力:當因為外在壓力導致擔憂、不安、甚至過於興奮、焦慮、壓力過大等,如預期性焦慮,都會影響到睡眠。

3.食物:含有咖啡因、茶鹼的飲料,如可樂、提神飲料、濃茶等,若飲用時間過晚會導致大腦還處於興奮狀態,導致睡不好的情形。

4.藥物:許多常用藥物都可能會影響睡眠,可和醫師諮詢藥物副作用以及解決方案。

5.酒精及其他物質:許多人會以為飲酒可以幫助睡眠,但其實酒精反而會破壞睡眠結構,雖然會有的人會認為喝了酒之後能快速入睡,但對於睡眠深度及品質都有不良影響,隔天也容易出現宿醉情形。一些非法物質影響則更大,非法物質會嚴重干擾大腦,睡眠自然必定受到影響。

6.睡眠環境:當環境過熱、過冷,溫、濕度改變,甚至是環境不佳、認床、噪音干擾等問題,都會影響睡眠品質。

7.身心疾患:憂鬱、躁鬱、焦慮、自律神經失調、思覺失調、自閉症等患者,本身主要的症狀之一常常就是有睡眠障礙,因此此類疾病本身也是導致睡不好的原因。

8.睡眠疾患:包括睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、快速動眼期疾患、睡眠相位後移症候群等,本身就有睡眠疾患問題者,當然也更容易會有睡不好的問題。

失眠原因

睡眠品質會受季節影響嗎?換季容易睡不好有哪些原因?

鄭醫師說明,對於換季而造成睡眠品質受到影響的原因,是複雜且環環相扣的,當季節變換時,因為溫度、濕度等環境的變化,人體的免疫、發炎反應也會受到影響,像是呼吸道系統、免疫系統、心臟疾病等都是在換季時節需要特別留意的問題,而生理與心理是相互影響的,當身體狀態不佳時,身心狀態以及睡眠品質也相對會受到影響。

此外,因為身心狀態本就容易受到季節影響,就身心科來說,患有身心疾病如憂鬱、躁鬱症的患者,在季節變換時身心狀態有時容易較不穩定,這部分可能與陽光、身體的光週期、溫度、濕度、免疫及發炎反應等都有關,而身心狀態不穩定也會更加深對於睡眠品質的影響。

換季容易睡不好的族群有哪些?

較容易受到影響的特定族群為:

1.免疫系統問題者:如過敏、風濕免疫問題等。

2.胸腔、呼吸道功能不佳者:如氣喘、呼吸道發炎問題等。

3.身心症患者:如憂鬱、躁鬱、焦慮、自律神經失調等。

換季失眠、換季

晚上睡不著怎麼辦?如何改善睡眠品質?

最主要的改善方式就是要找出原因,如同上文所述,導致晚上睡眠品質不佳的原因很多,鄭醫師也建議可以先針對本身的問題做治療、改善。此外,無論根本原因為何,提醒您以下幾點都是可以多注意改善的:

睡眠環境:如溫度、濕度、亮度、足夠地安靜等。
規律作息:定時上床、定時起床,尤其定時起床更是重要,無論幾點入睡,均應定時起床,讓亂掉的睡眠時鐘回歸正常。
床鋪只用來睡眠與性愛:避免在床上看書/看電視,讓大腦認為床上是可以放鬆休息的區域。
規律運動,但睡前三小時避免劇烈運動:可增加睡眠深度、分泌可幫助正向情緒的神經傳導物質,但要避免睡前激烈運動。
避免刺激性飲食:中午過後不飲用茶、咖啡、巧克力等,避免飲酒。避免太晚吃晚餐、睡前進食或睡前喝太多水或飲料。
睡前不滑手機、看電視:避免藍光干擾褪黑激素。
失眠時暫時離開床:藉由認知行為的改善,幫助大腦將床與睡眠做連結。
利用光線來協助生理時鐘的調節:白天充足光照、晚上充足黑暗,幫助維持規律的睡眠週期。
記錄睡眠:釐清自失眠、睡不好的原因,並逐步改善。

改善睡眠品質、台中失眠治療

小叮嚀

對於身處於忙碌、高壓的生活環境的現代人來說,不僅容易作息失調、難以放鬆,想要一夜好眠並不容易,當發現自己開始變得淺眠、難以入睡,甚至有早醒的情形,可能是有失眠的問題。

提醒您,偶爾短期的睡不好、失眠不至於令人感到困擾,只需要多休息、補足精神即可;但若是睡眠問題已為慢性長期、難以改善的狀態,還是建議尋求專業醫療團隊的幫助

【講座分享】

[彰化師大諮輔中心主辦]

本院賴盈希臨床心理師受邀至彰化師範大學演講,分享多年來在睡眠障礙評估與治療的諮商經驗,以下分享演講摘要,希望對有睡眠障礙的個案有所幫助。

✨平衡三力,才是真休息

✅補充體力=良好睡眠

✅補充腦力=轉換任務

✅補充心力=人際互動

?睡眠主要分為:

▪️非快速動眼期(NREM):Stage1-淺層睡眠、Stage2-淺層睡眠、Stage3-深層睡眠(漫波睡眠)

▪️快速動眼期(REM):作夢時期

?怎麼判斷在睡覺?

▪️主觀:對外界的覺察降低、失去時間感

▪️客觀:多頻道睡眠檢查(PSG)

?你睡夠了嗎?

▪️就寢時間拖延——主動失眠

▪️社交性時差

▪️週日夜失眠症候群VS.週一早憂鬱症候群

?睡不夠會怎麼樣?

▪️反應時間增加、表現容易失誤

如:疲勞駕駛、酒駕

▪️理智線斷掉、情緒大擺盪

▪️注意力不集中、記性又變差

?睡眠不足對身體的危害

▪️全面衝擊心血管

▪️通往糖尿病與肥胖之路

▪️免疫力低下,罹癌風險增

?睡眠的兩大系統

▪️生理時鐘

▪️恆定系統

?睡眠的迷思

1️⃣每天都要睡八小時?

▪️睡眠量有個別差異(基因),適合的睡眠模式最重要✨

2️⃣晚上睡不好,隔天取消行程多休息?

▪️白天避免小睡,盡量30分鐘內

▪️小睡與夜間睡眠間隔8小時

▪️維持足夠的活動量

3️⃣晚上一定要11點睡?

▪️每個人都有自己的生理時鐘

4️⃣平常睡不夠週末來補眠?

▪️補眠越長,認知功能表現越差

5️⃣睡不著看手機增加睡意?

▪️對眼睛造成影響

▪️延後生理時鐘

6️⃣睡不著,要在腦中提醒自己快睡?

▪️心裡想著「快睡」是種壓力

7️⃣晚上失眠,白天喝咖啡提神?

▪️腦內腺苷受體的數量就會逐漸增加

▪️慎選飲用時間點

▪️咖啡因無所不在

8️⃣喝酒可以助眠?

▪️酒精會抑制額葉的控制能力

️為達到入睡,劑量增加

️睡眠片段、抑制快速動眼期。

?失眠了怎麼辦?

▪️藥物治療
▪️心理治療——美國內科醫學會指出:『失眠認知行為治療』,應該被視為失眠的第一線治療方法,強烈建議成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療(CBTI)。

?提醒您,若偶爾短期的睡不好、失眠不至於令人感到困擾,記得八字訣”穩定作息、適當小睡”即可,但若是睡眠問題已為慢性長期、難以改善的狀態,還是建議尋求專業醫療團隊的幫助。

本文引用自: 好晴天身心診所

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