攝取6種營養素-可減壓、助好眠

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師 許睿涵

最近因為處與季節交替的時間,天氣忽冷忽熱,讓人不知道衣服是要多穿一件還是少穿一件,但是怎麼心情也跟著天氣乎好乎壞,甚至出現失眠的情形,讓人心情變的更糟。

根據台灣睡眠醫學會公佈的「2013 國人睡眠大調查」結果顯示,全台慢性失眠症盛行率為 19.3%,約 1/5 左右,即每 5 位民眾,就有一人有深受失眠之苦,睡眠品質怎麼會受天氣影響呢?

影響睡眠品質的原因有很多,其中一項就跟溫度有關,當氣溫驟降時,身體會讓交感神經興奮來增加血液循環使提升體溫對抗寒冷,這時候如果自律神經系統來不及平衡,就可能會使情緒亢奮、焦慮,也使入眠較不易,因此這時候可以藉由一些營養素的攝取,協助自律神經系統平衡或是調整一下睡眠週期,讓我們可以快快入睡又能睡的安穩

一、了解睡眠週期

睡眠階段分類說明大腦作用與意識身體行動力
Stage I入睡開始夢境(Sleep-onset dreaming)半睡半醒間,意識逐漸失去中身體慢慢地失去行動能力
Stage II, III非快速眼動睡眠(NREM)(Non-rapid eye movement sleep)大腦統整與強化白天的學習經驗腦波及心跳會變慢,體溫也會隨之下降
Stage Ⅳ慢波睡眠(SWS)(Slow-wave sleep)深度睡眠身體組織將白天所遭受的壓力與傷害進行修復
作夢階段快速眼動期(REM)(Rapid-eye movement sleep) 大腦快速地運作中,為作夢階段眼球快速地轉動,但是身體的肌肉卻會進入一種幾乎癱瘓的階段

二、睡眠時鐘的掌控者-褪黑激素

褪黑激素能夠調整睡眠週期,主要功用是能促進非快速動眼期睡眠之產生,使腦部快快進入熟睡期,加速入眠,影響分泌的關鍵就是眼睛的視網膜,當視網膜接觸到光線後,松果體便停止分泌,因此褪黑激素分泌的高峰是在晚上十一點到凌晨兩點,之後會慢慢減少,這也是一次次的睡眠週期循環中我們逐漸清醒的原因。食物中褪黑激素的含量很少,可攝取含色胺酸的食物來協助褪黑激素的生成。褪黑激素的生成途徑如下:(色胺酸–>血清素–>褪黑激素)

三、協助神經放鬆的魔法-γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid ,GABA)

       GABA是神經傳導物質的一種,主要的功效是抑制中樞神經和神經系統結合點的神經傳導,讓神經訊息傳遞失效,也就是以抑制或阻斷神經細胞過度興奮,讓心情可以變得平靜、放鬆,研究也發現當身體進入深沉睡眠狀態時,體內的GABA含量會變得很高,因為食物含量也不多(糙米含量較高),所以也可攝取含麩胺酸的食物協助GABA的生成。GABA的生成途徑如下(麩胺酸àγ-胺基丁酸)

四、哪些營養素可幫助神經穩定、協助入眠

除了褪黑激素與GABA之外,還有其他的營養素也能協助調整睡眠品質,這些營養素都遍佈於各類食物中,所以飲食種類攝取均衡不偏食是很重要的,下列就把這些營養素對於睡眠品質功效的說明與食物來源整理給大家。

營養素功效食物來源
穩定情緒,改善抽筋症狀芝麻、小魚干、起司、綠色蔬菜、豆製品
放鬆肌肉、消除疲勞、鎮定精神香蕉、深綠色蔬菜、堅果類
增加血清素的回收南瓜子、牡蠣、海鮮纇、全穀類
色胺酸為體內血清素、褪黑激素的原料,可以減緩神經活動、讓人放鬆誘發睡意肉類、香蕉、芝麻、蜂蜜
麩胺酸為體內γ-胺基丁酸的原料高蛋白質的食物如肉、魚、豆及奶類產品等
維生素B群維生素B12:減少煩躁不安維生素B6:幫助血清素製造葉酸 (維生素B9):幫助血清素製造菸鹼酸 (維生素B3):延長睡眠週期中的快速動眼期,可減少夜間醒來次數榖類、核桃、深綠色蔬菜、牛奶、牛肉、豬肉、酵母粉…等 

雖然這些食物有助於調整情緒與睡眠,但是建議如果調整一點睡前的飲食習慣,可以讓睡眠品質更佳

1.    晚餐用餐注意事項

(1)    少吃豐盛、油膩的晚餐:高脂肪食物會延長消化時間,影響睡眠

(2)    少吃產氣食物,如豆類、地瓜、洋蔥、綠花椰菜、麵包…等:含有寡糖及多醣類的食物被腸菌分解後,會產生大量氣體,造成腸胃不適

(3)    吃辛辣的食物,如辣椒、大蒜、生洋蔥…等,辛辣的食物會造成胃灼熱及消化不良,干擾睡眠。

2.    睡前少碰的食物

(1)咖啡因,如咖啡、茶葉、可樂、巧克力:咖啡因會減少褪黑激素的分泌讓大腦神經亢奮,振奮精神

(2)酒精:過量酒精會減少睡眠週期中的快速動眼期,使睡眠斷斷續續

(3)酪胺酸(tyramine),如巧克力、培根、熱狗:酪胺酸會刺激正腎上腺素分泌,使大腦神經亢奮

五、其他協助

民眾若失眠持續未獲改善,建議可做哪些檢測或諮詢,幫助找出原因?

有時情緒與睡眠障礙並非單一原因造成,可藉由自律神經儀或是腎上腺皮質壓力分析檢查是否是自律神經平衡失衡,或是男性/女性荷爾蒙健康分析評估是否受到更年期症狀的影響,以及慢性食物過敏源檢查,看看是不是吃下讓自己疲倦、過敏的食物而不自知。

資料來源:

台灣睡眠醫學會

美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation)

http://www.sleepfoundation.org/

http://www.dls.ym.edu.tw/neuroscience/sleep_c.html

http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E5%8B%95%E7%9C%BC%E6%9C%9F

本文引用自: 聯欣診所

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