2017諾貝爾生理醫學獎於昨（2）揭曉桂冠得主，由霍爾（Jeffrey C. Hall）、羅斯巴什（Michael Rosbash）和揚恩（Michael W. Young）3位美國基因學者因發現「控制生理時鐘的分子機制」而獲此殊榮！
飲食節制，作息規律，順著生理時鐘生活，是健康的根本。康健雜誌多次為文提醒大家，並且製作親切易懂的一日生理時鐘作息表，教你按表操課。
公開全世界最健康的作息表
【早│06：00～11：00】
6點到7點之間起床
拉開窗簾，讓陽光照進房間，刺激大腦的中央時鐘，讓促進睡眠的褪黑激素停止分泌，慢慢清醒。
喝杯溫水
起床後，腸胃蠕動開始變快，喝杯溫水促進它蠕動，有助排便。
晨間運動
如果習慣晨間運動，建議熱身久一點，因剛起床體溫較低、關節不靈活，容易產生運動傷害。
早餐醣類＋蛋白質最好
鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧建議，早餐吃醣類（澱粉）加蛋白質最好：如吐司或饅頭＋蛋＋牛奶或豆漿、黑豆漿。
許多人早上匆匆忙忙，拿了早餐就往嘴裡塞，沒注意到只吃到醣類，卻是讓早晨思緒不清的禍首。只攝取醣類，如麵包、饅頭，以及含醣類較多的主食類飲料如米漿、糙米漿或薏仁漿，會讓血糖不穩定、忽高忽低，影響思緒清晰。
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迎接挑戰
高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲說，上午8、9點是壓力荷爾蒙可體松（cortisol ，助人清醒、應付壓力）的高點，最有精神，適合做最困難、最用腦、需集中注意力的工作。
來杯咖啡提神
很多人習慣邊吃早餐邊喝咖啡，其實並不是最好時機。因為剛起床還很有精神，咖啡的提神效果相對不明顯。
如果擔心咖啡影響睡眠、習慣在早上喝咖啡，9點半到11點半是較好時間，因為是可體松的低點，提神效果佳。
【午│11：00～17：00】
午餐不能省略
上班族一忙起來，經常隨便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物卻落空，長期如此會造成傷害；同時血糖太低，下午也很難有精神工作。
陳紋慧說，外食者比較容易缺少蔬菜，應該格外注意。
小睡
下午可體松開始下滑，且飯後血液往腸胃集中，幫助腸胃吸收、消化，腦部的血流量減少，人會有點昏沉。可以小睡半小時，不致影響晚上睡眠。
下午2、3點喝咖啡最提神
蔡宇哲說，下午2、3點左右可體松的濃度又開始下降，比上午更低，更適合喝咖啡提神。且清醒時腦中的腺苷（adenosine）不斷累積，愈多愈睏，從早上到下午已累積了一定程度。咖啡因是腺苷拮抗劑，因此可阻斷睏睡，有助清醒。
下午比較沒精神，適合做輕鬆、創意發想的工作、跟同事討論，激發好點子，趕走瞌睡蟲。
【晚│17：00～】
體溫高，運動表現好
蔡宇哲說，傍晚5～7點左右體溫最高適合運動，不易造成運動傷害。很多運動員都是在下午、傍晚表現達到顛峰。且運動時體溫上升，運動後體溫下降幅度相對大，有助睡眠。
不過彰化基督教醫院家庭醫學科協同主任王律凱提醒，睡前3小時不宜激烈運動，因為運動促進血液循環，會比較有精神，影響睡眠。
晚餐思考後再選擇
不宜吃太多、太油，且跟睡眠最好相隔至少2、3小時，留給腸胃足夠的時間消化吸收。
陳紋慧建議，晚餐前不妨回想一整天營養攝取得夠不夠均衡，比如中午用餐肉類（蛋白質）吃太多，晚上就少吃肉、多補充蔬果，平衡回來。「要關心自己吃進去的東西，」她如果發現自己中午外食蔬菜量太少，晚上就會燙青菜來吃，並吃水果。「如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來，那就表示不能長期過這樣的生活。」
營造好睡氛圍
晚上9點後，腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素，人會略感睏倦，宜調暗燈光，準備睡眠環境。
杜克―新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓指出，古人「日出而作，日入而息」，非常符合生理時鐘的運作，但現代人創造了人造光線，太陽下山後仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核，欺騙它，讓它以為是白天，抑制褪黑激素，延後生理運作週期，變得晚睡。
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因此建議愈接近睡眠，愈要減少光線刺激，包括手機、平板電腦最好都別用。
大病一場的創新工場創辦人李開復，就力行晚上9點儘量不用手機、電腦，這讓他好睡多了。
禁宵夜
晚上10點後，腸胃蠕動速度減慢，腸胃也和中央時鐘同步，準備休息，最好不要吃宵夜，不易消化，影響睡眠。
王律凱說，國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量，只吃一餐；另一組睡前吃，攝取的熱量相同，但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。「這說明進食時間很重要。睡前已沒有太多活動，熱量消耗不掉，就囤積起來變成脂肪。」
進入夢鄉
晚上11：00左右是生理時鐘的低點，加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰，是入睡最佳時機。
聰明開夜燈
促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠，因此開燈絕對是好眠的敵人。
蔡宇哲建議，老人家如果怕夜裡起來跌倒，可以在走道、洗手間裝夜燈，長者本來就淺眠，如果開大燈，光線刺激褪黑激素停止分泌，上完廁所就睡不著了。
如果孩子怕黑、怕鬼，必須開燈才敢睡，建議採折衷方法：木台燈接上定時器，設定半小時，就算影響睡眠也只有前半小時。
關冷氣
凌晨4:30左右體溫最低，夏天很多人習慣開冷氣睡覺，此時可以關了。
本文引用自: https://www.commonhealth.com.tw/article/75885
