一天的效率關鍵在起床後的1小時!前日本自律神經學會會長:早上起床,你第一件該做的事

愛因斯坦(Albert Einstein)提倡的相對性理論,改變了世界,他可說是20世紀的最強大腦。他那樣的天才大腦到底長什麼樣呢?這點著實令人好奇。

愛因斯坦的大腦只有一點跟人不一樣

1955年,病理學家托瑪士.哈維(Thomas Harvey)在解剖愛因斯坦的遺體後,仔細的用食鹽水沖洗掉血液,專注觀察愛因斯坦的大腦。他深信挖掘出優異才能的大腦祕密,正是他身為一名科學家的責任與使命。他甚至將大腦的切片分送給世界各地的科學家,期望透過各種觀點找出愛因斯坦的才能之謎。

任職於美國加利福尼亞大學柏克萊分校的知名神經解剖學家瑪麗安.戴蒙(Marian Diamond),也是參與研究的其中一人。1985年,她推測愛因斯坦的神經元(腦神經細胞)應該有某些特異之處,於是將其與對照群的數據加以比較。結果並沒有發現任何差異。天才大腦的神經元和一般人的神經元並沒有什麼不同。

可是,戴蒙卻注意到另一個不同的點。愛因斯坦的大腦裡,某種腦細胞的數量特別多。那就是幾十年以來,一直被當成將神經元黏著在大腦的膠質細胞(神經膠)。

愛因斯坦的大腦裡面有許多膠質細胞,尤其星形膠質細胞更是遍布所有領域,其中以頂葉最為顯著。因此,愛因斯坦的卓越想像力、抽象化,以及高度的認知功能,就源自於頂葉的星形膠質細胞。

現在已有研究證實,星形膠質細胞的作用是呼應神經元的各種需求,同時也是腦內的交流中樞。

所謂的頂葉,除了接收來自五感的資訊外,同時也會接收不觸及五感的資訊(無意識的資訊,也就是第六感等),並建構抽象概念或視覺心像,進而產生複雜思考、提升效率的大腦領域。

人類的大腦(位於頂葉部分),平均每秒可接收1100百萬餘個信號,但其中透過五感,有意識處理的信號頂多50個左右。剩餘的1100萬餘個信號,全都是由負責無意識的腦部處理。人類只要能處理無意識裡的大量信號,就能提高個人效率,處理更多複雜的課題,使自己適應未知環境,同時更進一步的進化。

集盲、聾、啞三重障礙於一身的海倫.凱勒(Helen Keller)便是如此。她超越了五感,琢磨負責無意識的腦部,建構出自己的世界。只要活化頂葉的星形膠質細胞,就可能擁有令人無法置信的驚人效率。

若要運用腦部的頂葉和額葉,解決當前所面臨的課題,就必須從日常開始不斷切磋、琢磨,並且蓄積必要的足夠知識。這便是提高效率所要求的基本理念。

本章節將介紹,強化生理時鐘作用,使生物節律的節奏更加鮮明,並進一步提高生活能力的腦部機制。

早上起床後,最應該做的事:晒太陽

若要提升一整天的工作效率,最重要的是起床後的1小時怎麼度過。

起床時,壓力荷爾蒙—皮質醇(皮質類固醇)會開始上升,展開一整天(24小時)的節律。在這個同時,負責指揮睡眠的90分時鐘,也會切換成提高腸道與大腦活動用的90分時鐘(按:睡眠以90分鐘為一個週期。人每晚睡覺時會反覆交替4~5個週期。身體在自然醒來之前約90分鐘,會進入最後的睡眠週期,同時開始做起床的準備,如體溫、血壓、心跳恢復到清醒狀態)。甚至,起床的同時,也是8小時節律開始的時間,血管收縮素會開始變得活躍,從7小時左右的睡眠狀態切換成喚醒模式。

那麼,起床後應該做些什麼,才能修正生物節律的錯亂,同時提高今天一整天的工作效率呢?其實關鍵就在於起床後一小時的例行公事。也就是說,起床後的一小時是讓90分鐘、8小時、24小時等生理時鐘,開始同步運作的重要時段。

首先,第一件事就是晒到陽光。

喝2杯水,花些時間將尿液慢慢排出。伸展變得僵硬的肌肉和肌腱,拉開窗簾,讓身體照到太陽。最重要的是光的強度(亮度)和照射的持續時間。請花點時間充分感受白天的明亮日照。

人的生理時鐘將生物節律的長度設定為約25小時。由於時間長度和地球自轉相差一小時,所以每天都必須修正相差的一小時差距。早上只要充分照射明亮的日照,就能確實修正時間差距。

順帶一提,最重要的是在早上11點之前照射第一道光線。如果在傍晚至夜晚之間照射光線,生理時鐘反而會延遲一個小時。如果持續這種情況,節律就會逐漸往後推遲,便會形成罹患生活習慣病的成因。即便白天沒有陽光,日光燈的效果同樣也十分足夠。其中包含藍色光譜在內的光特別有效。

第二件事是正念(mindfulness)。坐在椅子上,平心靜氣的大口深呼吸數次,然後閉上眼睛,冥想1~2分鐘。讓交感神經和副交感神經平衡協調,只要擺脫昨天的疲勞,就能提高今天一整天的工作效率。

第三件事是輕運動。起床後,梳梳頭髮,促進頭皮的血液循環後,走出戶外散步。能呼吸新鮮空氣,又不會造成身體負擔的短暫散步是最適合的。廣播體操或電視體操,也是重置生理時鐘的有效方法。

第四件事是飲食。不光是中樞時鐘,末梢時鐘也是以25小時的時鐘運轉。空腹的時間越長,時間校準的飲食效力就會越強大。前一天的晚餐和早餐之間的時間間隔最長,所以早餐的效果最大。請務必確實攝取早餐,讓胃腸、肝臟的末梢時鐘精確對時。飲食的分量越多,時間校準的力量就越強。

此外,也可望獲得不同於食物的時間校準效果,如茶、咖啡,或是花草茶也十分有效。清爽口感的檸檬草或薄荷茶、適合低血壓人士的迷迭香等,活化身心靈的香草都很不錯。

作者簡介_大塚邦明

1948年出生,為東京女子醫科大學名譽教授、明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員、東京女子醫科大學特定相關設施戶塚皇家診所所長。九州大學醫學系畢業。就讀高知醫科大學後,1998年,任職東京女子醫科大學東醫療中心綜合內科教授,2008年,於同所大學醫療中心就任院長。專攻循環系統內科學、高齡者綜合內科學、睡眠醫學、時間醫學。

本文摘自大是文化出版《時間醫學調理法

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