晝夜節律帶動您的健康

您可曾想過為什麼有些動物是夜行性的?或者,為何有些人每天至少要睡上九個小時?又或者,為什麼您有個家人每天只睡五小時就能撐一整天?

答案在於您的生理機能。

您知道您的身體自己有一個時鐘嗎?好吧,這只是個比方;不過您的身體確實有它自己的計時方式,稱為您的體內生物時鐘,或者用科學一點的講法,就是您的晝夜節律(circadian rhythms)。

一個運轉良好的時鐘對您的健康極為重要。正因如此,那位發現晝夜節律運作方式的科學家,就在2017年獲得了諾貝爾醫學獎。

一起來了解您的生物時鐘如何影響您各方面的健康。這包括充足睡眠、心理健康、飲食習慣、健康老化、惱人的時差問題、以及全身健康。

晝夜節律的發現

人們日常的例行公事,很自然地依循著太陽的24小時運轉週期。不過,以真正的晝夜節律而言,無論外部環境如何,其週期都必須保持規律。意思是說,即使您拿掉所有外界刺激(例如太陽或您的鬧鐘),您的生理機能仍會依循24小時的週期。事實上,正是一些在完全黑暗的環境所進行的研究,使我們發現了這些晝夜節律的存在。

18、19世紀和20世紀早期的研究人員發現,這些自然週期的發生,其實與陽光無關。他們發現處在完全黑暗中的植物,其行為模式仍然依循著大約24小時的規律。同樣地,處在完全黑暗中的人類和其他動物,仍然保有週期性的睡眠與其他生理上的慣性。

由於這方面的研究不斷取得進展,「一日規律性」(circadian)這個詞在1959年首次被使用,並在1977正式被採納。「Circadian」起源於拉丁文,意思是大約(circa)一天(diem)。晝夜節律(circadian rhythms)的定義是:所有以大約24小時為循環週期的生理機制。

今日相關研究仍在持續進行,對象通常是那些睡眠及清醒時間不規律的人。包括不定時會有疲倦感、或睡眠品質不佳的人,也延伸到那些需要與自身天然的24小時生理時鐘對抗的人,例如輪班工作者和時常出差的商務人士。

晝夜節律會隨著不斷變化的刺激而改變

您的很多生理機制會從開啟到(大部份是)終止作為一個循環,且以24小時為週期,如同您前面所讀,但也不是很精確的對準24小時。各生理機制的週期不盡相同,但在沒有外部刺激的狀況下,它們的週期約是24到25小時左右。

如果沒有陽光或其他因素,您的生理機能也會每天平移約一小時,時差就是這種現象的一個最好的例子。如果您有出遠門旅行過,就會知道這是什麼感覺,通常大概需要一天的時間,才能與當地時區的作息接軌。

有很多外部因素可以影響您的晝夜節律,其中主要的控制因素是太陽的標準日/夜週期。不過其實它可以是幾乎任何種類的光線,自然或人造的都可以。此外,無光環境可以幫助您重置時鐘。

其他一些影響因素也可以幫您同步或破壞您的日常節律,例如睡眠時間點、清醒時間點、飲食、運動、老化和旅行等,都會影響您的生物時鐘。

晝夜節律也與您的年度作息有關

您有沒有想過是什麼驅使熊類在冬眠之前先增加體重?或者,在更私人的層面來看,為什麼您好像會在寒冷季節來臨之前變胖一些?晝夜節律不僅會影響每天的作息,他們也會影響季節性的作息,比如飲食狀況。

您可能會發現其他季節性的循環,比如情緒上和行為上的變化。在寒冷、陰暗而潮濕的天氣裡,您可能會發現自己通常更容易感到疲倦。有些人在溫暖而陽光明媚的季節裡會有较愉快的心情。有一些動物行為,例如遷移、冬眠和繁殖等,也是季節性晝夜節律的好例子。

您的健康取決於您的晝夜節律

許多研究顯示,擾亂日常節律會對健康產生負面影響;保持良好的作息規律(以固定的睡眠、清醒和用餐時間為主軸)能對人體產生正面的影響。

保護您的自然晝夜節律對全人的健康和幸福很重要。舉例來說,晝夜節律可以影響睡眠與清醒的週期、賀爾蒙分泌、消化,並能維持正常的血壓、飢餓感和體溫等。

晝夜節律的紊亂(因輪班、出差、某些形式的失明和許多疾病狀態引起的),會使健康向不利的狀況發展。這包括睡眠障礙、肥胖、心理健康問題和其他慢性病等。

不過,您的生活方式可幫助您保持固定作息。要養成健康生活方式的相關因素有很多,維持固定的作息,進而養成健康的習慣,都有助穩定您的生理節律,並幫助您達到理想的健康狀態。

健康的晝夜節律是一夜好眠的要素

讓我們特別談談晝夜節律所牽動的事情中最重要一環:睡眠。

規律的睡眠週期,對身心都有益處。充足、規律的睡眠能改善注意力和協調性。就身體層面來說,您的身體在睡眠期間會進行大量的定期維修和保養;而睡眠不足會導致體重增加、免疫功能受損,也會提高產生各種健康問題的風險。

由於您的身體有一個運轉中的生物時鐘,它會控制一個基本的狀態,也就是您何時想睡、何時醒來。這些節律能幫助您每天在同一時間入睡,並保持睡眠狀態;它們也可以幫助身體在早上把您喚醒,並啟動生理開關,釋放您日常作息所需的能量。

在白天時,您的身體會抑制褪黑激素的生產,這種東西通常被稱為睡眠激素。到了晚上,當不再有光線刺激您的眼球時,您的身體會開始產生褪黑激素。這種激素會降低人體的警覺性,使您感到昏昏欲睡,並幫助您入睡。晝夜節律則會進一步幫助您保持睡眠狀態,並改變消化速度來減少您在半夜的如廁需求,同時也會降低體溫來減緩新陳代謝。

這也是為什麼大多數的睡眠專家都認同,您應該睡在一個涼爽黑暗的房間裡。

但是午休怎麼辦呢?它們該如何歸入晝夜節律裡?雖然不受褪黑激素影響,但午休仍然適合您的晝夜節律。就像夜晚的睡眠一樣,午睡可以讓您精力充沛、更有專注力。建議採用短暫(少於30分鐘)充電式的午睡,以免因午睡過久而破壞您的正常睡眠週期。

午睡可能不會影響您的晝夜節律。但是某些現代文化和生活方式會讓您與生理時鐘互相抗衡。搭飛機可以讓您快速跨越全球多個時區,但這可能會讓您與生理時鐘不同調,通常我們稱這為「時差」,以下您會讀到更多常見的干擾因素。

晝夜節律紊亂的4種常見因素

1. 藥物和酒精會干擾您的生理時鐘

不論合法或非法藥物,都對中樞神經系統有很強的影響。雖然影響範圍可能是所有類型的晝夜節律,但睡眠是其中最明顯的一種。例如,咖啡因是一種刺激物,可以破壞並延遲正常的睡眠週期。酒類可以做的事情恰好相反,它讓您疲勞;但同時,它也會讓您無法進入深沈而安寧的睡眠。

藥物濫用對晝夜節律特別有危害,即使是單次的濫用,也可能會破壞睡眠週期,導致進一步的濫用和成癮。藥物濫用還會導致長期破壞晝夜節律,這情況即使在您戒除藥癮後仍會持續存在。

任何類型的藥物,包括處方藥,都有可能會破壞節律。但虽然如此,您也不應該自行停止服用您的處方藥,而應該與您的醫生和藥劑師合作,讓他們幫助您確定服藥時機和其他生活方式的變化,以維持您的生理節律和良好健康。

2. 人工照明對您的日常節律並不好

您的眼睛可能不會去注意自然光和人造光的區別,但是您的晝夜節律卻會區分光的類型。根據時機和色彩的不同,人造光可以延長或縮短您自然的生活節律。

波長較短的光線,例如藍光和紫外線,對您的生物週期特別有害,這些波長會抑制褪黑激素的產生。記住,褪黑激素是輔助您睡眠的激素。在家中、電視、手機或電腦螢幕上的燈光,都會對您的褪黑激素產量造成負面影響。

當您每晚準備睡覺時,請試著先關閉您的數位螢幕。另一種作法是,現在許多手機和電腦都有一個「夜間」功能選項,會使螢幕變得較暖和,並減少其藍光的輸出。

3. 值夜班對晝夜節律(和健康)不利

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不幸的是,您對於這種破壞可能沒有太多的主導權。

夜班工作會多方面破壞您的晝夜節律。在您應該熟睡的時間裡,您必須工作;而當您的身體應該醒著時卻必須睡覺,並且您一天24小時都被人造光跟陽光包圍著。

有幾件事可以讓您在值夜班的狀態下,仍能建立一個健康的日常作息:

  • 照表操課。每天都要在相同的時間睡覺、起床。
  • 打造一個黑暗的睡眠環境。使用百葉窗、遮光簾、或想辦法遮蔽陽光晒入窗戶;把毛巾塞在下方門縫裡;盡一切可能讓屋內的感覺像是夜晚。
  • 也許可以補充一點褪黑激素。對於輪班工作者來說,補充褪黑激素可以輔助維持您身體的自然晝夜節律。*

4. 儘量配合當地作息,以對抗時差的影響

如果您曾經跨越好幾個時區旅行,您就會知道時差是什麼感覺。當您需要精力充沛時,它卻讓您感到疲倦;或者害您整晚睡不著覺。航空公司的飛行員、機組人員和經常出差的商務人士,都非常熟悉這些感受。在極端情況下,會造成持續性疲倦,而且會導致長期睡眠不佳。

應對時差的最佳方法之一就是堅持配合當地作息。您可能剛剛飛了10小時,下機準備去睡覺,但當地現在才到中午,那就請您盡可能保持清醒。您可以輕鬆一點過這第一天,但千萬不要去睡覺,要堅持到夜晚來臨。

或者,由於時區變化,您可能已經睡夠了,但當地目前是睡覺時間。如果您往東飛過幾個時區,就很可能遇到這種情況。這種時候,請盡量在您登機當日早點起床,且避免在飛機上睡覺。這將有助於平移您的清醒時段,讓它盡量能配合目的地時區的作息。

在上述任何一種情況下,在您計劃入睡前大約一小時,先補充一點褪黑激素,可以幫助您將晝夜節律調向當地時區*。這將幫助您感到精力充沛,並隨時準備好應付時差。

保持日夜節律

正如您所看到的,您的晝夜節律是極為重要的。但在探討如何實現理想健康時,他們卻被忽略了。您已經看到它們如何影響您的生活,以及您的生活如何影響您的晝夜節律。請盡您所能保護您的自然週期,以幫助您維持健康。

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