經常失眠揪凶手!原來是可體松、褪黑激素分泌時間顛倒了

By 圖文提供/天下雜誌出版

別小看睡眠不足對大腦的傷害

「睡眠期間」會調整、強化、新增神經迴路。由這個角度來看,睡眠不足的弊端不用我說大家也知道。事實上已有實驗數據顯示睡眠不足的大腦,和腦震盪的大腦一樣,處於功能不全的狀態。

睡眠不足產生的腦眼不協

睡眠不足的大腦會引發視覺和腦部的溝通障礙。這是什麼意思呢?也就是大腦無法正確捕捉眼睛看到的東西的速度和位置資訊。

請大家想像一下,站上打擊區的打者是「腦震盪打者」和「睡眠不足打者」。

腦震盪打者可能因抓不到「時間點」而揮棒落空。睡眠不足打者可能因無法對準上下「位置關係」而揮棒落空。這都是虛擬實驗的結果。

由這個實驗數據可知,睡眠不足的大腦可說處於無法順利和視覺溝通,也就是無法正確處理眼睛傳來的資訊。

好睡的祕訣

睡個好覺是健康的基本條件。但是人為什麼到了晚上就會想睡,早上就會醒來?這就和神經傳導物質與荷爾蒙的合作有關了。不妨礙帶來睡眠與覺醒的物質作用,養成這種習慣才是好眠與健康的捷徑。

為什麼我們會醒來,又為什麼睡著?

主宰人體的自律神經是人類為了維生,原本就具備全自動系統。

由大腦延伸而出的自律神經將大腦指令傳送到各個臟器與器官,讓神經傳導物質和荷爾蒙分泌。受到這些分泌物質的影響,人才會活力充沛或想睡,心情激昂或低落,由生理反應到行動、情緒都受其影響,可說這些分泌物質決定了人的狀態。

白天活力充沛地活動,夜晚可以有個好眠,關鍵就在於可體松、血清素、褪黑激素。

原則上白天血清素和可體松的分泌量大,日正當中時可體松的分泌量到達高峰。

抗壓荷爾蒙可體松會因應外來壓力狀況而升降,但原則上由傍晚到夜間會愈來愈少。相對地這個時段松果體分泌的褪黑激素會愈來愈多。

褪黑激素是會受到光刺激影響的荷爾蒙。白天光線強時分泌受到壓抑,等到光線變弱的傍晚開始慢慢增加,到了深夜分泌量到達顛峰。

然後愈接近早上,褪黑激素的分泌就愈少,相對地血清素和可體松的分泌愈來愈多,於是我們早上會醒來。而我們之所以會起床,是因為日光等刺激五感,大腦因此察覺「差不到到早上了」。

每個人的活動和睡眠都受到這種體內物質的分泌量變化,亦即「晝夜變異」支配。事實上還有許多物質也都有關係,但簡單來說大家可以記住早上會醒來,白天會有活力是因為血清素和可體松的作用,夜晚會想睡則是褪黑激素的作用。若能遵循這個生理時鐘,我們就能掌握效率休息的關鍵,提升恢復力。

好眠關鍵在於早晨的第一個行動

主導入睡和醒來的物質分泌的時間點和分泌量,受到個人「行動」大幅影響。如果一個人的生活型態是早上太陽曬屁股了也不起床,晚上到很晚一直都在明亮的燈光下,就會破壞入睡和醒來的節奏,久了自然會對健康造成不良引響。

經常失眠揪凶手!原來是可體松、褪黑激素分泌時間顛倒了

每個行動都會影響休息的品質

血清素、可體松、褪黑激素的分泌變化並非絕對。主導好眠和覺醒的物質分泌,很容易就會被我們的行動影響。

比方說如果早上從事「無法增加可體松和血清素分泌的活動」,會發生什麼事呢?或者是夜晚從事「增加可體松分泌的活動」,又會如何呢?可體松是抗壓荷爾蒙,所以就算是傍晚以後,只要感受到壓力就會分泌。

每個人的狀況不同。假設早上起床後不拉開窗簾,不接觸朝陽,打理好自己後出門。白天也整天關在室內工作。

晚上都會區到處都是眩目的燈光,回到家也開著明亮的燈光生活。甚至睡前還在吃東西喝酒。躺在床上也拿著有強光的智慧型手機或平板電腦不放。

假日就賴床,還是接觸不到朝陽。這樣的生活型態會讓血清素、可體松、褪黑激素的分泌亂成一團,這樣做還能永保健康才奇怪。

苦於難以入睡或失眠的人,或者是早上爬不起來的人,可體松和褪黑激素的分泌時間點可能已經顛倒了。那該如何是好?建議在允許的狀態下,回到這些物質正常分泌的日常生活型態。請務必參考以下內容,重新檢視自己的生活型態,是否不小心犯了以下錯誤。

(圖片提供/天下雜誌出版)

✖夜晚劇烈運動、暴飲暴食、泡熱水澡(42度以上)

→原本會降低的可體松量反而增加,阻礙褪黑激素分泌,導致睡不著。

✖一直到很晚都處在電腦或照明等的強光下

→褪黑激素必須在「黑暗」環境中才能分泌。

→明亮的光線會妨礙褪黑激素分泌,導致睡不著。

✖早上一直爬不起來

→血清素和可體松的分泌量,在接觸到朝陽後會增加。

→血清素是褪黑激素的材料,接觸朝陽15 至17 小時後會分泌褪黑激素。

→一直持續接觸不到朝陽的生活,就會越來越難以入睡,睡眠也會越來越淺。

✖臥室加裝遮光窗簾

→早上要清醒必須有陽光刺激。

→到了早上室內還是很暗,會影響清醒。

本文出自天下雜誌出版《史丹佛大學最強身心鍛鍊術》一書

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