老化如何影響睡眠？
老年人的睡眠模式與年輕時不同，這是因為人體的生理機制隨年齡變化而改變。以下是一些與老化相關的睡眠變化：
1. 睡眠週期的變化
隨著年齡增長，老年人的深層睡眠（Stage 3 NREM）減少，而較淺層的睡眠（Stage 1 和 Stage 2 NREM）比例增加，使得整體睡眠變得較淺，容易受到外界聲音或環境變化影響。此外，快速動眼期（REM）睡眠時間也可能縮短，影響夢境與記憶整理的功能。
2. 生理時鐘改變
人體內的生理時鐘（晝夜節律）受到大腦「視交叉上核」的調控，而這個機制會隨著年齡變化，使得老年人較早入睡，也較早醒來，這種現象稱為「提前睡眠相位症候群」。因此，許多老年人會在晚間 8-9 點感到困倦，凌晨 4-5 點就自動醒來，導致整體睡眠時間減少。
3. 褪黑激素分泌減少
褪黑激素是人體負責調控睡眠的荷爾蒙，主要在夜間分泌。然而，老年人的褪黑激素分泌量逐漸下降，使得入睡變得更加困難，睡眠變淺，甚至影響夜間的睡眠穩定度。
老年人常見的睡眠障礙
雖然老化會帶來一定程度的睡眠變化，但若睡眠品質嚴重影響到日常生活，就可能是睡眠障礙的徵兆。以下是老年人最常見的睡眠障礙類型：
1. 失眠症（Insomnia）
失眠是老年人最常見的睡眠問題，可能表現為：
- 入睡困難（需要 30 分鐘以上才能入睡）
- 夜間頻繁醒來，難以再次入睡
- 清晨過早醒來，導致整體睡眠不足
失眠可能與壓力、焦慮、疼痛、藥物影響等因素有關，長期失眠會影響記憶力、免疫功能，甚至增加憂鬱症風險。
2. 睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea）
許多老年人有阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA），這是一種因氣道塌陷導致呼吸暫停的疾病，常見症狀包括：
- 睡覺時打鼾且有喘氣、呼吸中斷的情況
- 白天極度嗜睡、注意力不集中
- 夜間頻繁醒來或口乾
嚴重的睡眠呼吸中止症可能增加高血壓、心血管疾病、中風等風險，因此需要及早診斷與治療。
3. 不寧腿症候群（Restless Legs Syndrome, RLS）
這種神經系統疾病會讓患者在夜間或靜止狀態下感到腿部異常不適，如刺痛、癢感、灼熱感，迫使患者頻繁移動腿部，影響入睡與睡眠持續時間。
4. 週期性肢體動作障礙（Periodic Limb Movement Disorder, PLMD）
此症狀與 RLS 類似，患者在睡眠期間會無意識地抽動雙腿或手臂，影響深度睡眠，導致白天疲倦。
如何改善老年人的睡眠品質？
如果睡眠問題影響到日常生活，可以嘗試以下方法來改善：
1. 調整作息，穩定生理時鐘
- 盡量每天在固定時間睡覺和起床，即使週末也要保持規律。
- 避免白天長時間午睡，午睡時間建議控制在 20-30 分鐘內。
2. 增加日間光照，減少夜間藍光
- 早晨曬太陽可以幫助身體調整生理時鐘，增加褪黑激素的分泌。
- 晚上避免長時間使用電子設備，或使用藍光濾鏡，以減少藍光對褪黑激素的影響。
3. 營造良好的睡眠環境
- 保持房間安靜、黑暗且涼爽（建議溫度 18-22°C）。
- 使用舒適的床墊和枕頭，確保身體支撐良好。
- 避免在床上看電視或使用手機，以免影響大腦對床的「睡眠」聯想。
4. 調整飲食與運動習慣
- 睡前避免含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、巧克力）。
- 晚餐避免過量進食，特別是高糖、高脂肪的食物。
- 每天適量運動，如散步、瑜伽、伸展運動等，但避免睡前劇烈運動。
5. 若有睡眠障礙，尋求專業協助
- 若懷疑有睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等問題，可尋求睡眠專科醫師診斷。
- 在醫師指導下使用助眠輔助工具，如光療設備、CPAP 呼吸器等。
- 若需要，醫師可能會建議短期使用褪黑激素補充劑，但應避免長期依賴安眠藥。
結論
老年人睡眠品質下降有時是自然老化的一部分，但當影響到日常生活時，就需要考慮是否為睡眠障礙的徵兆。透過調整生活習慣、優化睡眠環境、增加日間光照，以及必要時尋求專業治療，大多數的老年人都能改善睡眠問題，提升生活品質。
參考資料：
