作者：兒科主任醫師 馬志豪醫師
兒科醫師告訴你：生理時鐘，才是成長真正的起跑點
很多父母都怕孩子「輸在起跑點」。
於是補營養、補課程、補才藝，
卻很少有人問一個更根本的問題——
孩子的生理時鐘，準不準？
在《蘇博士預防醫學・輕鬆做》的節目中，
豐原醫院兒科主任馬志豪醫師，用非常生活化的方式，
拆解了「兒童生理節律」與「生長發育」之間，
那條常被忽略、卻極其關鍵的連結。
生理時鐘不是抽象概念，而是全身的「總開關」
我們的大腦裡，有一個被稱為「主時鐘（Master Clock）」的系統，
負責協調全身的荷爾蒙分泌、體溫變化、自律神經與代謝節奏。
而這個主時鐘，最重要的校正訊號只有一個：光線。
- 早上接觸到自然光 → 抑制褪黑激素
- 晚上光線變暗 → 褪黑激素上升 → 準備入睡
當這個節律穩定時，
其他荷爾蒙（包含生長激素、甲狀腺激素、胰島素）
才會「準時上班」。
不是「睡夠就好」，而是「睡對時間」
很多家長會問：
「孩子只要睡滿時數，不是就好了嗎？」
答案是：不夠。
生長激素的分泌高峰，
幾乎都發生在夜間深層睡眠。
如果孩子是「白天補眠、晚上熬夜」，
就算總睡眠時數看起來足夠，
生長激素的「品質」仍然大打折扣。
換句話說——
白天睡，不等於晚上睡。
各年齡層孩子，需要多少「正確的睡眠」？
馬醫師整理出一個很實用的概念（家長很該收藏）：
- 0–2 個月：16–18 小時
- 1 歲內：12–16 小時
- 1–3 歲：10–14 小時
- 3–5 歲：11–13 小時
- 學齡兒童：9–11 小時
- 青少年：7–9 小時
但重點不只是「睡多久」，
而是要把大部分睡眠，放在晚上。
為什麼很多孩子「晚上不睡、白天補眠」？
臨床上，最常見的作息混亂場景，其實很寫實：
- 白天在保母或長輩家「吃飽就睡」
- 晚上父母下班後，因內疚而過度互動
- 晚間去賣場、使用平板、強光刺激
結果是——
孩子的生理時鐘整個顛倒。
白天該活動的時候在睡，
晚上該睡覺的時候卻被光線與刺激「叫醒」。
生理節律亂了，影響的不只身高
作息混亂，帶來的後果其實很全面：
- 生長激素分泌不足 → 身高、體重受影響
- 睡眠品質差 → 白天注意力下降
- 情緒調節變差 → 易怒、焦躁
- 過敏加劇 → 異位性皮膚炎、鼻炎惡化
- 學習效率下降 → 記憶力、專注力受影響
這不是「孩子不努力」，
而是身體根本沒有在對的節奏上運作。
越早建立節律，孩子的大腦發育越好
台灣大型幼兒發展研究顯示：
- 越早出現穩定睡眠節律的嬰兒
- 在 2 歲時，語言發展與認知表現越好
研究發現，
在 3–6 個月就建立節律的嬰兒，
比 1 歲後才穩定作息的孩子，
語言能力明顯較佳。
一句話總結：
生理時鐘，是大腦發育的地基。
荷蘭孩子為什麼又高又壯？答案其實很簡單
在荷蘭，12 歲以下的孩子，
晚上 7 點到 7 點半就上床睡覺，
睡滿 11–12 小時，
白天盡情活動、接觸自然光。
沒有補習到深夜，
沒有螢幕到睡前，
生理節律自然穩定。
身高，從來不是奇蹟，
而是長年累積的節奏結果。
白天要亮，晚上要暗：工具只是輔助，節律才是關鍵
馬醫師強調，不論使用自然光或節律照明工具，原則只有一個：
- 白天：亮、活動、多接觸光線
- 晚上：暗、安靜、減少藍光刺激
不是追求科技感，
而是讓孩子的身體知道——
「現在是白天」或「現在該休息了」。
結語：真正的起跑點，是晚上那張床
孩子的成長，
從來不是贏在更早學會什麼，
而是身體有沒有在對的時間，做對的事。
睡對時間、作息穩定、白天活動、晚上休息，
看似平凡，卻是所有成長的基礎。
孩子不需要熬夜追趕世界，
他需要的，
只是一個準時運作的時鐘。
