作者：邱銘章 醫師
你可能聽過「亮光治療」很神——改善睡眠、穩定情緒，甚至冬天憂鬱也有幫助。
但講白一點：**光不是魔法，它是生理時鐘的遙控器。**用對了，白天清醒、晚上想睡；用錯了，可能只得到「眼睛乾、頭痛、想吐」這三件套。
這段內容就把亮光治療說清楚：怎麼照才有用？自然光跟光療燈差在哪？又有哪些副作用與族群禁忌？
什麼是亮光治療？為什麼能影響睡眠與情緒？
亮光治療（Light Therapy）的核心概念很簡單：
用照度較強的光線在特定時間照射，讓大腦接收到「現在是白天」的訊號，進而影響：
- 睡眠節律：幫助校正日夜作息
- 情緒狀態：特別在日照不足的季節，能改善低落感
因為我們的生理時鐘原本是靠自然界的日出日落在校準；當你長期躲在室內、日照不足，節律就容易慢慢漂移——睡不著、起不來、情緒悶悶的，常常是一整串連鎖反應。
亮光治療怎麼照才「標準」？常見建議一次整理
傳統上常見的光療設定大致是：
- 照度：約 10,000 lux（常被口語化成「一萬燭光」的概念）
- 距離：距離光源約 30–60 公分（有些說法落在 50–60 公分）
- 時間：約 30 分鐘
如果照度較低，例如約 5,000 lux，通常就需要拉長時間，可能到 45 分鐘～1 小時，用「時間」去補「亮度」。
重點不是背數字，而是理解背後原則：亮度越高，所需時間可能越短；亮度越低，就得照久一點。
自然光最好，但為什麼很多人做不到？
理論上大家都希望「去曬太陽」。但現實常常是：
- 老人家出門不方便
- 有些人早上就是起不來
- 北部、東北部在東北季風季節，常常一段時間日照不足
- 冬季陰雨連續，光照量根本不夠「校正」
所以很多家庭會考慮光療設備，原因不是因為「更高級」，而是因為「比較可執行」。
光療燈比太陽好的地方：方便之外，還有安全性
光療設備相對自然光的優勢，這段提得很清楚：
1) 多數採 LED，通常沒有紫外線困擾
現代光療燈多用 LED 設計，一般不會有紫外線（UV）問題。這對很多人很重要，因為自然陽光是全光譜，包含 UVA、UVB。
2) 太陽要防曬，卻又卡到維生素 D
你出去曬太陽會被提醒「要擦防曬」，但防曬阻隔 UVA/UVB 的同時，也可能讓你維生素 D 生成這件事更尷尬：
你到底是去「校正節律」，還是去「補維生素D」，還是去「避免曬黑與曬傷」？常常三方互相拉扯。
3) 眼睛狀況的人更需要注意自然光
年紀大、有黃斑部病變、白內障等狀況的人，面對強烈日照會更敏感。
但如果你出門戴太陽眼鏡，又可能把「需要的光」也擋掉，效果反而打折。
亮光治療不是零副作用：不舒服很常見，別硬撐
很多人以為光療是「坐著照一照就好」，但實際上：
坐在燈箱前、距離 30–60 公分、照 30–60 分鐘——真的不是一件舒服的事。
常見不適包括：
- 眼睛乾、眼睛酸
- 頭痛
- 噁心想吐
- 看著強光感到煩躁、排斥
所以這段提出一個很實用的替代思路：
不一定要盯著燈箱。
只要讓自己在「光亮充足的環境」裡，也可能是一種更好、更舒服的做法。
例如：讓光線從頭頂、空間照明的方式進來，而不是強迫眼睛一直直視光源。
用吳淡如式的翻譯就是：你可以用光幫助自己，不必用光折磨自己。
選光療設備前，你至少要看懂這幾個關鍵
如果你正在挑光療燈／光療箱／環境光方案，請用這些條件去檢核：
- 照度（lux）夠不夠？ 你希望 30 分鐘搞定，還是能接受照久一點？
- 使用距離與姿勢是否合理？ 需要一直坐定盯著？還是能邊做事邊照？
- 是否避免紫外線風險？ 尤其是長時間使用者。
- 家中使用者的眼睛狀況（黃斑部、白內障等）是否適合強光？
- 能不能提高「願意每天用」的機率？
光療最怕的不是沒效果，是「買了以後放著長灰」。
結語：光療有效，但更有效的是「選到你用得下去的那一種」
亮光治療的價值，說到底不是神奇療效，而是它把「自然日照」變成一種可控的生活工具：
當你在陰雨季、在室內、在照顧者無法出門、或作息已經亂成一團時，光可以幫你把節律拉回來。
但前提是：
它要舒服、可持續、適合你的狀況。
否則你得到的不是改善睡眠與情緒，而是一台讓你心生愧疚的「昂貴家具」。
