壓力與焦慮對睡眠的影響

壓力和焦慮讓我們夜不能寐，生理時鐘也因此錯亂！要調整失衡的自律神經，消除難以入眠、中途清醒、清晨清醒和淺眠等失眠症狀，身體必須獲得充分的休息。要改善睡眠品質，最理想的方法是避免擾亂生理時鐘，保持每天睡眠充足、定時睡覺、定時起床。

生理時鐘與失眠的關係

生理時鐘（circadian rhythm）的一個循環是二十四個小時十一分鐘，而我們的世界時鐘是以二十四個小時零分為一循環。這兩個時鐘有著十一分鐘的時差。如果生活不規律，就無法彈性修正這十一分鐘的時差，且每天的時差會累積，愈來愈大。

調整生理時鐘的方法

• 固定作息時間：每天固定時間上床和起床，讓生理時鐘習慣規律的生活。
• 避免白天小睡：特別是午後的小睡，可能會影響晚上的睡眠。
• 創造良好睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜和舒適，使用遮光窗簾，避免噪音干擾，確保床鋪舒適。
• 限制藍光接觸：睡前一小時避免使用電子設備，如手機、電腦和電視，這些設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
• 適度運動：適度運動可以幫助改善睡眠，但避免睡前兩小時內進行劇烈運動，以免影響入睡。
• 調整飲食：避免在睡前進食或喝含咖啡因的飲料，這些會影響入睡。此外，避免飲酒，因為酒精雖然能幫助入睡，但會影響睡眠質量。
• 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或溫水澡，這些都能幫助減少壓力，促進入睡。
• 多接觸自然光：白天多接觸自然光，有助於調整生理時鐘。早晨起床後，可以在戶外活動，讓身體感受到陽光，幫助生理時鐘恢復正常。
• 避免躺在床上太久：如果躺在床上超過20分鐘還是無法入睡，不妨起床做些放鬆的事情，如閱讀書籍或聽音樂，等到感到困倦再上床。
• 尋求專業幫助：如果以上方法都無效，建議尋求專業醫師的幫助，可能需要進行進一步的檢查和治療。

結論：維護良好睡眠的重要性

透過這些方法，我們可以逐步調整生活作息，讓生理時鐘回歸正常，改善睡眠品質，從而擺脫失眠困擾。良好的睡眠是健康生活的重要基礎，值得我們用心去維護。

資料參考:Heho健康