作者：好夢心理治療所 吳家碩 臨床心理師/執行長
多數人只是「找錯了系統」
很多人來找我時，第一句話幾乎都一樣：
「我是不是該吃點褪黑素？」
但我常常在心裡輕輕搖頭——因為你可能不是缺褪黑素，而是你的生活節奏，整個走歪了。
我們影響睡眠，其實只有三個系統：
恒定系統、生理時鐘系統，以及清醒（壓力）系統。
問題從來不是「你睡不好」，而是——你是哪一個系統出了狀況？
第一個系統：生理時鐘亂了，吃什麼都沒用
我曾經遇過一位主管，他非常努力，也非常痛苦。
他試過藥物、冥想、放鬆課程，幾乎市面上能想到的方法都試了，但仍然睡不好。
真正的原因其實很簡單：
他長期加班、晚睡，卻又認為自己身為主管，「晚點到公司也沒關係」。
於是，他的生活變成——
下午才出現、密集開會、晚上再戰到深夜。
日復一日，生理時鐘徹底向後漂移。
他以為自己是失眠，
但事實上，他只是時間點整個錯了。
當我們一步步把他的起床時間、光照時間慢慢往前調整，
奇妙的事情發生了——
他開始早睡，也開始早上準時出現在辦公室，
同事甚至說：「你是不是換了一個人？」
睡眠改善了，情緒穩定了，領導力也跟著回來了。
褪黑素可以吃，但你要知道它的極限
關於褪黑素，我的態度其實很中性。
它在國外被當作保健食品，適量吃並不是問題。
但重點只有一個：
👉 你吃的，真的能影響到大腦嗎？
大腦有一道非常嚴密的防線，叫做「血腦屏障」。
不是你吃進去的每一樣東西，都能順利影響大腦的荷爾蒙系統。
再加上褪黑素本來就是「時間到了，大腦自然會分泌的東西」，
如果你的生理時鐘本身就亂了，
那就像在錯的時間催促身體睡覺——效果自然有限。
特別要提醒的是：
懷孕、備孕、哺乳期間，請盡量避免使用任何荷爾蒙相關補充品。
為什麼「光」比吃進去的東西更有效？
因為光，是直接走捷徑進大腦的訊號。
光線透過眼睛的視網膜，
直接傳遞到大腦的「視交叉上核」，
再影響松果體與褪黑素分泌。
不需要經過消化、不需要穿越血腦屏障，
它就是最原始、也最誠實的生理語言。
這也是為什麼我常說：
與其煩惱要不要吃褪黑素，不如先問問自己，早上有沒有好好見過太陽。
台灣很幸福，但「穩定」比「強度」更重要
太陽很好，但它有兩個缺點：
第一，不穩定；
第二，含有紫外線。
陰天、騎樓、雲層，都會讓光線強度難以控制。
而合適的光照燈，優點恰恰相反——
穩定、可控、無紫外線。
你不需要直視光源，
只要讓光線進入你的視野環境，
大腦就會接收到「現在是白天」的訊號。
第二個系統：恒定系統，其實是「累不累」
恒定系統靠的是一個神經傳導物質：腺苷。
你清醒的時間越長，它累積得越多，
到一定程度，大腦自然會想睡。
但問題來了——
如果你白天睡了太久的午覺，
等於把「睡眠存款」提前花掉，
晚上自然就不夠睏。
所以我們通常會建議：
午睡 不超過 30 分鐘，
把真正深層修復的睡眠，留給夜晚。
運動，其實是增加腺苷的好方法。
白天消耗得多，晚上才睡得深。
第三個系統：清醒系統，其實是壓力沒下班
現代人最難處理的，往往是這一塊。
壓力會啟動「戰或逃」反應：
心跳加快、呼吸變快、肌肉緊繃。
這樣的身體狀態，怎麼可能睡得著？
有時候，我們不是要立刻解決人生的壓力，
而是先在「壓力」與「睡覺」之間，
放一個緩衝區。
透過呼吸、肌肉放鬆、冥想，
讓身體先安靜下來，
睡眠才有機會靠近你。
睡眠不是意志力，而是方法對不對
如果你白天難以專注，
請不要急著責怪自己「怎麼又睡不好」。
也許問題根本不在睡覺，
而是在你的時間點、光、活動量與壓力配置。
當你找對了系統，
睡眠，往往只是順水推舟的結果。
有些事情，不是更努力，
而是——走回對的節奏。
