作者：佳佑診所 臧鴻儒 精神科醫師
一位醫師親身驗證的光照治療真實經驗
很多睡不好的人，其實不是沒努力。
聽音樂、喝牛奶、吃保健品、試過各種方法，
卻還是在半夜醒來、白天疲憊。
在診間裡，醫師最常叮嚀的兩件事，其實很簡單：
白天多活動、多晒太阳；晚上少躺床、提早避光。
因為這兩件事，遠遠比任何保健品都重要。
光照治療，其實是一件很老派、但很科學的事
早在二、三十年前，醫學界就已經知道：
光照治療不只能改善睡眠，對季節性憂鬱症也很有幫助。
只是那時候的光照治療，並不友善。
桌上一個大光箱，人必須端坐三十分鐘，
不能動、不能做事，像是在「坐牢」。
要裝在天花板，又擔心安全問題，
於是這個明明有效的方法，就被很多人放棄了。
一則新聞，讓光照重新回到生活裡
直到有一天，醫師在報紙上看到一則報導：
療養院在天花板裝設整排光照設備，
用來改善住民的睡眠與作息，成效很好。
那一刻，他突然明白了——
如果光，能融入生活，而不是要求人去配合它，事情就不一樣了。
於是，他先把光照裝進自己的診所。
親自使用後，身體的回饋最誠實
理論上，醫師知道光照有效；
實際使用後，身體給了更直接的答案。
原本早上看診，需要一個小時才能進入狀態，
在使用光照一段時間後，
不到半小時，精神就來了，專注度明顯提升。
一個月後，更明顯的改變出現了——
心情變得比較輕快，緊繃感降低，壓力感被鬆開。
這不是振奮劑的亢奮，
而是一種「自然醒來」的狀態。
為什麼醫師願意推薦光照，卻不願意推薦保健品？
這背後，其實是一個很醫療的標準。
醫師坦白說，
曾有不少健康食品廠商請他代言、推薦，
他一律拒絕。
原因很簡單：
醫療推薦，必須有足夠的科學證據。
在失眠與情緒治療中，
證據等級最明確的，是藥物與認知行為治療；
接下來，就是光照治療。
光照治療有雙盲研究、有系統性文獻，
不是感覺好，而是「證據站得住腳」。
為什麼光，能影響睡眠與情緒？
關鍵在於亮度與時間。
早上，足夠亮的光（約一萬流明），
能幫助身體抑制褪黑激素、啟動清醒系統；
晚上，提早兩小時調暗燈光，
才能讓褪黑激素順利上升，準備入睡。
問題在於——
很多人以為「黃光不亮就沒關係」，
卻不知道光的影響，是延後發生的。
晚上七點到九點的燈光，
會影響十點、十一點的睡眠品質。
為什麼體驗，比說教更重要？
醫師發現，
單靠口頭衛教，其實很難讓人理解「光的差別」。
但當患者親自坐在光照下，
立刻感覺到眼睛的舒適、精神的清明，
很多疑問就自然消失了。
他們開始理解——
原來調光，不是關燈，
而是把生活的光線，變得像五星級飯店那樣柔和。
飯店不是為了奢華，
而是為了讓人睡得好。
從固定式到立式，讓光照真正走進生活
因為診間的經驗，
醫師也向產品開發者建議：
做一盞不用裝潢、可以移動的光照燈。
因為不是每個人都有條件動裝潢，
但每個人，都需要好好睡覺。
立式光療燈的出現，
讓光照治療不再是醫療設備，
而是生活的一部分。
治療模式與日常模式，其實可以並存
若是用於治療失眠或憂鬱，
可以在燈下接受足夠亮度的照射三十分鐘；
日常生活中，
只要開啟「節律模式」，
讓光線隨著一天慢慢變化。
睡前兩小時，切換為間接光，
整個人自然進入放鬆狀態。
不是強迫自己睡，
而是讓身體知道——現在該慢下來了。
結語：真正有用的，往往最不花俏
光照治療不新，
但它之所以再次被看見，
是因為我們終於願意回頭尊重身體的節奏。
有些改善，
不是來自多做什麼，
而是停止一直打亂自己。
當白天該亮，晚上該暗；
當身體知道現在幾點；
睡眠與情緒，
往往會自己走回來。
這不是奇蹟，
而是科學，
也是一種溫柔的生活選擇。
