作者：安民家庭醫學科診所 林安民 院長
更年期女性失眠，其實和「光」與荷爾蒙節奏有關
很多女性在四、五十歲之後，開始覺得自己「怪怪的」。
不是生病，卻哪裡都不太對。
睡不著、睡得淺、半夜醒來；
情緒忽高忽低，一點小事就煩躁；
熱潮紅、心悸、皮膚與黏膜乾澀……
這些，其實不是妳太敏感，
而是身體正在經歷一段名為更年期的過渡。
更年期不是突然發生，而是一條正在改變的內分泌軸線
醫學上，我們把女性更年期大致定義在 45～55 歲之間。
真正改變的核心，不在表面，而在體內——
腦下垂體 → 卵巢 這條內分泌軸線，正在失去原本的穩定節奏。
當卵巢逐漸無法分泌足量的 雌激素與黃體酮，
腦下垂體會「誤以為下游不夠努力」，於是拼命發出刺激訊號。
結果是：
上游越來越用力，下游卻真的做不到。
於是，女性開始出現四大面向的典型症狀：
- 血管收縮異常：熱潮紅、心悸
- 情緒不穩：焦慮、低落、易怒
- 睡眠障礙：難入睡、易醒
- 皮膚與黏膜改變：乾澀、疼痛、感染風險上升
為什麼「失眠」往往是最早、也最困擾的訊號？
因為睡眠，本來就是一件高度仰賴荷爾蒙節奏的事。
黃體酮下降，副交感神經的「放鬆煞車」變弱；
壓力荷爾蒙（皮質醇）卻容易居高不下；
結果是——人明明很累，大腦卻停不下來。
更關鍵的是：
失眠不是只有「晚上」的問題，而是白天就已經開始出錯。
不只補荷爾蒙，還有一條「不吃藥」的調整路徑
目前醫學上，確實可以透過 荷爾蒙補充療法（HRT），
來改善熱潮紅、情緒、睡眠與黏膜乾澀等症狀。
是否使用、使用多久，需與婦產科醫師詳細討論。
但如果回到「睡眠」本身，
其實還有一條偏物理、偏生活節律的路徑——
調整光照，讓身體重新對齊時間。
睡眠的關鍵開關，其實在「光」
我們常說「日出而作，日落而息」，
這句話並不浪漫，而是生理事實。
- 早上：光線刺激視網膜 → 啟動皮質醇 → 清醒系統上線
- 白天：血清素逐漸累積 → 情緒穩定、專注提升
- 晚上：光線變暗 → 血清素轉為褪黑素 → 睡眠啟動
問題是，現代人很少真正經歷這條完整曲線。
早上醒在昏暗的室內；
白天在沒有日光的辦公室；
晚上卻被燈光與螢幕包圍。
褪黑素該鳴槍的時候，沒有人真正「開那一槍」。
為什麼吃褪黑素沒效？因為原料與時機都錯了
褪黑素的原料是 色胺酸 → 血清素 → 褪黑素。
如果白天沒有足夠的光照，
血清素就不夠；
晚上再怎麼補，也只是「材料不齊」。
真正有效的順序是：
- 白天夠亮：讓血清素合成完成
- 晚上夠暗：讓褪黑素順利轉換
- 時間對齊：身體自然知道什麼時候該睡
對更年期女性而言，這不是小事
更年期女性，本來就更容易：
- 壓力荷爾蒙過高
- 睡眠啟動困難
- 情緒放大、恢復變慢
當光照節律被拉回來，
不是直接「補荷爾蒙」，
而是讓身體不要把所有膽固醇都拿去做壓力荷爾蒙，
性荷爾蒙才有機會被保留、被使用。
這是一個「循環被修好」的過程。
結語：她不是不自律，而是身體需要新的對齊方式
很多人對更年期女性說：「作息要正常一點。」
但卻沒告訴她——
什麼才叫「對的作息訊號」。
當早上有對的光叫醒，
晚上有對的暗放過大腦，
睡眠與情緒，
往往不是靠撐，而是自然回來。
這不是她變脆弱，
而是身體正在學習一種新的平衡方式。
而光，
常常是那把最溫柔、也最被忽略的鑰匙。
