作者：林正修診所 林正修 院長
為什麼「光照治療」能同時改善憂鬱與睡眠？
很多人會疑惑：
福利制度那麼好的北歐國家，為什麼憂鬱症多？自殺率還不低？
後來，醫學界慢慢找到一個關鍵線索——
不是生活壓力，而是日照不足。
在高緯度地區，特別是冬天，
每天能見到太陽的時間極短，
甚至進入所謂的「永夜」。
當光，長時間缺席，
人類的生理時鐘，就開始迷路了。
光照治療，其實比你想像的歷史更久
光照治療並不是什麼新科技。
早在數十年前，醫學研究就已經發現：
只要在白天給予足夠強度的光照，
就能有效影響大腦內分泌——
包括 皮質醇（壓力荷爾蒙） 與 血清素（情緒相關）。
當這兩者在白天被正確啟動，
人的精神、專注力與情緒，
自然會往「比較好」的方向移動。
為什麼光，能在你還沒醒時就影響你？
關鍵在於眼睛後方的感光系統。
即使眼睛閉著，
光仍能穿透眼皮，
刺激視網膜後方的特殊感光細胞。
這個訊號會一路傳遞到大腦深處的松果體，
進而影響褪黑素的分泌。
所以有時候你會發現：
不是鬧鐘叫醒你，
而是天亮了，你就自然醒了。
白天抑制褪黑素，晚上才睡得著
褪黑素，是掌管睡眠節律的重要荷爾蒙。
它並不是「越多越好」，
而是要在對的時間出現。
- 早上：強光 → 抑制褪黑素 → 清醒
- 晚上：光線變暗 → 褪黑素上升 → 想睡
如果白天沒有被「壓低到生理基準值」，
晚上它就很難順利「反彈」。
這也是為什麼有些人：
白天昏沉、晚上卻清醒。
不是整天照光，而是「照對時間」
很多人誤以為：
既然光重要，那就一整天都要很亮。
其實不然。
研究發現，早上有一段「黃金光照時段」，
那段時間的光譜與強度，
對於抑制褪黑素、刺激血清素最有效率。
只要在對的時間，給足夠的亮度，
半小時到一小時，
就能讓身體收到「今天已經開始了」的訊號。
接下來的 8～10 小時，
內分泌就會照著這個基準值運作。
白天精神好，晚上才真的放得下
當白天的節律被校正，
人會出現一個很自然的變化：
- 白天更專注
- 情緒更穩定
- 到了晚上，眼皮真的會垂下來
不是因為累壞了，
而是身體知道——
時間到了。
很多人以為自己「放鬆不了」，
其實是生理時鐘早就亂拍。
深睡回來了，才是真的修復
有些人白天緊繃一整天，
晚上卻怎麼樣都放不鬆。
那不是心理問題，而是節律問題。
當光照節律被修正後，
晚上不只比較好入睡，
睡眠深度也會明顯增加。
這不是安眠藥的「昏睡」，
而是真正的修復性睡眠。
為什麼要給自己 4～6 週的時間？
臨床研究顯示，
凡是與睡眠、情緒、晝夜節律相關的介入，
只要劑量足夠，
4～6 週就會開始出現反應。
實務上也發現：
很多人在第 3～5 週，
睡眠與情緒就已經出現明顯變化。
不是奇蹟，
而是身體慢慢回到它原本就會走的路。
結語：我們不是需要更多刺激，而是需要對齊
這個世界已經夠亮了，
卻剛好少了「對的光」。
當白天有足夠的亮，
晚上有足夠的暗，
情緒與睡眠，
往往不需要再多做什麼。
光照治療，
不是改變你，
而是幫你找回
身體本來就懂的節奏。
有時候，
快樂不是多努力，
而是重新看見太陽。
