作者：吳家碩 臨床心理師
入睡困難，為什麼成了這個世代的日常？
「不好入睡」、「躺在床上很久還睡不著」，幾乎成了現代人最普遍的困擾之一。
很多人第一時間會以為，是自己想太多、壓力太大，或乾脆給自己貼上一個「失眠體質」的標籤。但在臨床上，醫師看待睡眠問題時，其實有一個非常清楚、也相當實用的分析架構。
那就是——睡眠的三大系統。
睡眠問題，其實可以從三個系統來理解
如果要總結「為什麼會睡不好」，通常會從三個角度來看：
- 恆定系統（Homeostatic System）
- 生理時鐘（Circadian Rhythm）
- 清醒系統（Arousal System）
這三個系統彼此影響，只要其中一個出問題，就可能讓你躺在床上翻來覆去。
恆定系統：你是不是白天就「用掉」了睡眠？
恆定系統，指的是睡眠的「量的平衡」。
簡單說，就是你白天清醒多久、消耗多少精神能量，晚上就會累到什麼程度。
如果白天睡太多、打了很長的盹，等於提前用掉了原本該留到晚上的睡眠需求。
到了晚上，即使躺在床上，身體也會發出一個訊號——我其實還不夠累。
這時候的失眠，並不是情緒問題，而是睡眠壓力不足。
生理時鐘：作息亂了，睡意自然不來
第二個系統，是現在越來越重要的關鍵——生理時鐘。
當作息不規律、晚睡晚起、輪班工作，甚至長期居家工作、少出門，身體會慢慢失去對「時間」的感覺。
尤其這幾年，因為疫情改變了工作型態，許多人即使疫情趨緩，仍保留居家工作的習慣，
起床時間越來越晚，接觸自然光的機會越來越少。
生理時鐘一旦延後，該睡的時間點錯過了，睡意自然不會出現。
清醒系統：太清醒，也是一種失眠
第三個系統，是大家比較熟悉的——清醒系統。
當人處在過度清醒、亢奮、緊張、焦慮的狀態，大腦會持續保持警戒模式，即使身體已經疲累，也很難進入睡眠。
這類型的失眠，常發生在壓力大、情緒緊繃，或長期處於高刺激環境的人身上。
失眠的重心，正在悄悄轉移
有趣的是，醫師也觀察到一個時代性的變化。
十年前，談到失眠，大家往往第一時間會認為是「焦慮、緊張、壓力太大」。
但放在現在，情況已經不太一樣了。
輪班工作變多、跨時區工作變多、生活與工作的界線模糊，
生理時鐘失調，正成為最常見、也最容易被忽略的原因。
為什麼你越想早睡，越睡不著？
很多人會陷入一個矛盾——
白天精神不好，晚上逼自己早點睡，結果反而更清醒。
這往往不是意志力的問題，而是三個系統沒有對齊。
- 睡眠量不平衡
- 睡眠時間點錯位
- 大腦還在清醒模式
只要其中一個沒有調整好，睡眠就會出現卡關。
好睡眠，從「找對問題」開始
真正有效的睡眠改善，不是單靠一顆藥，
而是先釐清：你現在卡住的是哪一個系統？
是白天睡太多？
是作息整個往後跑？
還是長期處在高壓狀態？
當問題被正確理解，解法才會真正對症。
睡眠，其實是身體給你的提醒
失眠，並不一定是壞事。
它常常只是提醒我們——生活節奏、時間感，或心理狀態，已經需要被重新整理。
當恆定系統、生理時鐘與清醒系統重新協調，
睡眠，會自然回到該有的位置。
有些夜晚睡不著，
不是你不夠努力，
而是身體在等你，幫它把時間調回來。
