作者：邱銘章 醫師

輪班工作者，問題不只是不睡覺

談到輪班工作者，多數人第一個想到的是「失眠」或「嗜睡」。

但在臨床上，醫師看到的，遠不只如此。

輪班工作者在健康風險上，普遍比一般上班族更高。
先不談長期的心臟病、高血壓等慢性疾病，
至少在短期內，他們使用助眠藥物、飲酒助眠的比例明顯偏高，
腸胃相關疾病，如消化性潰瘍、胃食道逆流，也更常見。

這不是意志力的問題，而是生理時鐘長期被打亂的結果。

下班那一刻，風險其實才開始

對多數輪班工作者來說，下班時間可能是下午六、七點，
甚至是七、八點、八、九點。

問題在於——
這個時間，外面的陽光往往還很亮。

當你在強光下回家時，身體會接收到一個訊號：
現在是白天。

褪黑激素因此被抑制，睡意無法順利升起，
等你真正躺到床上，自然很難入睡。

回家路上，先保護你的生理時鐘

因此，對輪班工作者來說，「回家」不是放鬆的開始，而是必須謹慎應對的時刻。

醫師通常會建議：

• 回家途中盡量避免強光
• 配戴遮陽帽或太陽眼鏡
• 降低光線刺激，讓身體慢慢進入夜晚模式

這些看似微小的動作，其實是在保護你僅存的生理節律。

白天要睡好，比你想像中困難

輪班工作者回到家後，白天的時間其實很長。
多數人仍需要 7～9 小時的睡眠，才能維持基本健康。

但現實是——
白天的睡眠環境，對大多數台灣家庭來說，非常不友善。

光線太亮、鄰居活動頻繁、噪音干擾，
這些都在不斷打斷本就脆弱的睡眠。

睡眠環境，是輪班族的基本配備

因此，第一個必須處理的，不是「要不要睡」，而是「能不能睡」。

輪班工作者的睡眠環境，至少需要做到三件事：

• 遮光：遮光窗簾、眼罩
• 隔音：耳塞、白噪音
• 減少干擾：固定睡眠時段，避免被打斷

這不是講究，而是必要。

上班時間，本來就是你該睡的時候

另一個輪班族常見的困擾是——
上班時精神不好。

原因其實很直接：
那本來就是你「該睡覺」的時間。

從生理時鐘的角度來看，
每調整一小時的時差，至少需要一天適應。

如果你原本是朝九晚五，
突然變成晚上十一點開始上大夜班，
等於一次被迫調整六、七個小時以上的時差。

這種狀況，往往需要一到兩週，身體才會稍微穩定。

工作前的小睡，不是偷懶

因此，醫師通常會建議輪班工作者——
在上班前，安排一段短暫的小睡眠。

只要能在上班前睡一下，
精神狀態就會明顯不同。

這不是偷懶，而是對抗生理時鐘的必要策略。

用光，幫助你在該清醒的時候醒來

除了睡眠安排，光線也是重要工具。

例如：

• 上班前，在明亮環境下吃晚餐
• 工作場所提供較亮、藍光光譜較豐富的白光
• 必要時搭配咖啡因提振精神

這些做法，都是在對身體說一句話：
「現在，需要清醒。」

這不是少數人的問題

輪班工作者的健康風險，並不是個人選擇造成的後果，
而是一個結構性的問題。

當一群人為了讓社會正常運作，
長期違反自己的生理節律，
這本來就值得整個社會一起關心。

睡眠，從來不是奢侈品。
對輪班工作者來說，更是一種需要被好好保護的基本權利。