褪黑激素：日夜節律與睡眠的關鍵
日夜節律與睡眠的關鍵樞紐—褪黑激素
- 全球失眠現象：約1/4的全球人口受失眠困擾，導致生活品質下降、工作學習效率降低，甚至引發憂鬱症及其他疾病。
- 褪黑激素的作用：褪黑激素幫助入睡，並具有抗氧化、消除自由基的作用，已在歐美掀起健康食品和時差藥物的潮流。
褪黑激素的生理機制
- 體內生物鐘的調節：褪黑激素由松果體分泌，根據光線多寡調節其分泌量，控制人體的清醒與睡眠週期。
- 分泌時間與濃度：褪黑激素於夜間分泌增加，白天下降。夜間血中濃度比白天高10倍，因此有「睡眠荷爾蒙」之稱。
- 年齡與褪黑激素：幼兒期分泌量最高，隨年齡增長下降，45歲後明顯減少，老年人常因此睡眠變差。
褪黑激素的健康效益
- 睡眠改善：對失眠者，尤其是老年人有效，改善睡眠效率。
- 調節時差：有效縮短因時差導致的睡眠障礙。
- 紓解壓力：缺乏褪黑激素會導致情緒失調，與憂鬱症、季節性情緒障礙有關。
- 抗氧化作用：中和自由基，保護DNA免受氧化損傷。
- 強化免疫功能：促進T細胞活性，提升免疫力。
- 抗老化：延緩細胞氧化，防止衰老。
- 預防阿滋海默症：阻止腦內澱粉斑塊形成，幫助預防阿滋海默症。
- 抗癌作用：中和致癌物質，有助於乳癌、攝護腺癌等癌症的防治。
- 改善膽固醇與骨質疏鬆：降低膽固醇、減少骨鈣流失。
- 增強性慾：對年長男性有助性功能改善，增強精子活性。
如何增加褪黑激素分泌
- 飲食補充：從含有色胺酸的食物如蕃茄、香蕉、燕麥等攝取。
- 維生素B6：補充甜椒、葵瓜子等富含維生素B6的食物，促進褪黑激素合成。
- 日曬與運動：多曬太陽與增加日間活動，能促進夜間褪黑激素分泌。
- 減少午睡與夜間活動：午睡過久或夜間工作會抑制褪黑激素分泌。
- 避免壞習慣：酗酒、吸菸、服用某些藥物會破壞褪黑激素的自然循環。
- 遠離電磁波：電磁波干擾褪黑激素，應盡量避開電磁波強的環境。
總結：褪黑激素-改善睡眠與健康的關鍵荷爾蒙
褪黑激素是人體內松果體分泌的一種荷爾蒙，主要負責調節生物時鐘與睡眠週期。隨著年齡增長，褪黑激素分泌量逐漸減少，導致睡眠品質下降。除了幫助入睡外，褪黑激素還具有抗氧化、提升免疫力、抗老化及預防疾病的功效。透過攝取富含色胺酸與維生素B6的食物、曬太陽、增加運動量等生活方式的調整，可以自然提升褪黑激素的分泌，有助於改善睡眠與健康狀況。
此文章內容參考自啟新健康世界的日夜節律‧睡眠關鍵的樞紐，詳細內容請詳見此篇文章。
