身心科睡眠障礙
台灣人的安眠藥使用與睡眠障礙現象
- 台灣在安眠藥使用量上全球排名靠前，顯示出睡眠障礙已成為台灣的普遍健康問題，亟待重視。
- 尤其在新冠疫情爆發後，許多人確診後出現睡眠障礙，症狀從輕微的入睡困難到長期嚴重失眠，甚至需要藥物干預來調節作息。
- 社會壓力增加、工作節奏加快，以及數位時代的高頻使用電子產品，這些因素都可能進一步加劇了睡眠問題。
睡眠障礙的定義與類型
- 睡眠障礙是指個人連續一個月以上無法獲得充足的睡眠，導致主觀感覺疲累、焦慮，並伴隨工作效率下降或生活角色功能受損。
- 常見的睡眠障礙類型包括：
- 失眠：最常見的睡眠障礙。表現為入睡困難、淺眠或過早醒來，無法恢復精神。失眠的長期影響會包括情緒失控、免疫系統受損、記憶力衰退等。
- 睡眠呼吸中止症：睡眠期間上呼吸道反覆塌陷，造成打鼾和呼吸暫停，嚴重者甚至會影響心臟功能。患者經常半夜驚醒，導致整夜無法進入深度睡眠，白天感到極度疲倦。
- 不寧腿症候群：患者在入睡時腿部經常感到不適，例如搔癢、刺痛，或像螞蟻爬行般的感覺。這種症狀由於大腦多巴胺分泌異常所致，患者因此難以長時間入睡。
- 嗜睡症：這是一種相對罕見的睡眠障礙，患者在白天過度嗜睡，即便前一晚有足夠的睡眠時間。嚴重者會出現猝睡的現象，可能在任何時刻突然失去肌肉控制並進入深度睡眠，極易引發危險。
睡眠障礙的症狀
- 不容易入睡：即便感覺疲累，卻無法進入睡眠狀態，可能與精神壓力或焦慮有關。
- 頻繁醒來：一晚中多次醒來，尤其在淺睡期，導致第二天精神無法完全恢復。
- 白天仍感疲倦：即使睡眠時間充足，醒來後依然感覺沒睡飽，白天昏昏沉沉、精神不振。
- 注意力不集中：由於睡眠品質差，導致白天難以集中精力，影響工作效率或學習表現。
- 情緒不穩定：長期睡眠不足會讓情緒變得敏感，容易暴躁或感到沮喪，還可能出現焦慮或抑鬱的徵兆。
睡眠障礙的檢測方法
- 主觀感受檢測：由於睡眠障礙強調患者的主觀經歷，檢測時不必過於拘泥於具體時間，應以自身感覺為主，這樣才能確保檢測結果準確。
- 檢測問卷的常見問題：以下9項問題能幫助檢測是否有睡眠障礙，若有一項或多項符合即有可能需要進一步診治：
- 是否曾在開車時無法保持清醒？
- 是否經常在看電視或閱讀時打瞌睡？
- 是否在日常工作、學習或居家活動中無法專注？
- 是否在工作或學業表現上感到異常困難？
- 記憶力是否出現明顯衰退？
- 是否感覺反應變得遲鈍？
- 是否經常被他人指出你看起來很疲憊或想睡覺？
- 是否感到情緒難以自控？
- 是否幾乎每天都需要午睡來補充精力？
睡眠障礙的治療科別
- 就診科別：身心科（精神科）與家醫科都可提供初步診斷與治療。若確定為睡眠障礙，建議前往醫院的專門睡眠門診進行更深入的檢查。
- 睡眠檢查項目：醫生通常會建議進行睡眠監測，包括腦波圖、眼動圖、肌電圖等來了解睡眠過程中的生理變化，如呼吸頻率、血氧濃度、心電圖、打鼾情況等，從而確定是否存在睡眠障礙的根本原因。
睡眠障礙的治療方式
- 藥物治療：安眠藥是常見的治療手段，但需經醫師處方並根據患者的個人情況進行調整，通常不超過4-6週，從低劑量開始使用，避免長期依賴。
*注意事項：安眠藥的使用應根據個人睡眠狀況進行，切勿將藥物分享給他人，避免發生副作用或安全問題。 - 認知行為治療：非藥物的方式包括睡眠教育與行為調整，如調整作息、改善睡眠環境等，這類療法能有效幫助患者改善長期睡眠問題。
改善睡眠的7種有效方法
- 保持規律的作息時間：養成固定的睡覺與起床時間，即便在週末也應保持一致，避免熬夜。
- 調整睡眠環境：確保睡眠環境舒適，房間溫度適中，並避免過多的噪音與光線干擾。
- 規律運動：每天進行適量的運動有助於提升夜間睡眠質量，但避免在睡前3小時內進行劇烈運動。
- 避免過度刺激：睡前避免觀看恐怖電影或玩刺激性遊戲，這些會增加腦部活躍度，導致入睡困難。
- 限制白天小睡時間：午睡時間應控制在30分鐘內，避免過長，以免影響夜間睡眠。
- 減少咖啡因與酒精攝取：特別是下午與晚間，應盡量避免飲用含有咖啡因的飲料，並戒煙戒酒。
- 創造理想的睡眠環境：關燈入睡，避免使用電子產品如手機與平板，盡量保持房間黑暗安靜。
助眠飲食建議
- 色胺酸：這種胺基酸能幫助大腦合成褪黑激素與血清素，促進睡眠。含量豐富的食物有淡菜、大紅豆、黃豆、小魚乾和蝦米等。
- 維生素B群：維生素B群對於神經系統的調節和穩定情緒具有重要作用，特別是B2、B6、B12等，可從奶蛋類、肝臟、堅果和深綠色蔬菜中攝取。
- 鈣與鎂：這兩種礦物質有助於放鬆肌肉與神經，鎂質可從牛蒡、小麥胚芽、芝麻等食物中獲得，而鈣質則存在於乳製品、豆類與綠色蔬菜中。
總結：台灣睡眠障礙與安眠藥使用問題-如何透過身心科改善睡眠健康？
台灣安眠藥使用量居全球前列，反映出睡眠障礙已成國民健康的重要議題。長期的睡眠障礙不僅影響個人情緒、工作效率，甚至可能導致嚴重健康問題。身心科（精神科）提供針對睡眠障礙的有效診治，包括藥物治療與認知行為療法，協助患者找到根本原因並改善睡眠品質。此外，透過調整生活習慣與飲食，配合身心科的專業治療，多數患者都能恢復正常的睡眠，重獲身心健康。
此文章內容參考自康健的睡眠障礙症狀檢測，睡眠障礙看哪科？7招改善失眠淺眠，詳細內容請詳見原始文章。
