身心科睡眠障礙

台灣人的安眠藥使用與睡眠障礙現象

  • 台灣在安眠藥使用量上全球排名靠前,顯示出睡眠障礙已成為台灣的普遍健康問題,亟待重視。
  • 尤其在新冠疫情爆發後,許多人確診後出現睡眠障礙,症狀從輕微的入睡困難到長期嚴重失眠,甚至需要藥物干預來調節作息。
  • 社會壓力增加、工作節奏加快,以及數位時代的高頻使用電子產品,這些因素都可能進一步加劇了睡眠問題。

睡眠障礙的定義與類型

  • 睡眠障礙是指個人連續一個月以上無法獲得充足的睡眠,導致主觀感覺疲累、焦慮,並伴隨工作效率下降或生活角色功能受損。
  • 常見的睡眠障礙類型包括:
    • 失眠:最常見的睡眠障礙。表現為入睡困難、淺眠或過早醒來,無法恢復精神。失眠的長期影響會包括情緒失控、免疫系統受損、記憶力衰退等。
    • 睡眠呼吸中止症:睡眠期間上呼吸道反覆塌陷,造成打鼾和呼吸暫停,嚴重者甚至會影響心臟功能。患者經常半夜驚醒,導致整夜無法進入深度睡眠,白天感到極度疲倦。
    • 不寧腿症候群:患者在入睡時腿部經常感到不適,例如搔癢、刺痛,或像螞蟻爬行般的感覺。這種症狀由於大腦多巴胺分泌異常所致,患者因此難以長時間入睡。
    • 嗜睡症:這是一種相對罕見的睡眠障礙,患者在白天過度嗜睡,即便前一晚有足夠的睡眠時間。嚴重者會出現猝睡的現象,可能在任何時刻突然失去肌肉控制並進入深度睡眠,極易引發危險。

睡眠障礙的症狀

  • 不容易入睡:即便感覺疲累,卻無法進入睡眠狀態,可能與精神壓力或焦慮有關。
  • 頻繁醒來:一晚中多次醒來,尤其在淺睡期,導致第二天精神無法完全恢復。
  • 白天仍感疲倦:即使睡眠時間充足,醒來後依然感覺沒睡飽,白天昏昏沉沉、精神不振。
  • 注意力不集中:由於睡眠品質差,導致白天難以集中精力,影響工作效率或學習表現。
  • 情緒不穩定:長期睡眠不足會讓情緒變得敏感,容易暴躁或感到沮喪,還可能出現焦慮或抑鬱的徵兆。

睡眠障礙的檢測方法

  • 主觀感受檢測:由於睡眠障礙強調患者的主觀經歷,檢測時不必過於拘泥於具體時間,應以自身感覺為主,這樣才能確保檢測結果準確。
  • 檢測問卷的常見問題:以下9項問題能幫助檢測是否有睡眠障礙,若有一項或多項符合即有可能需要進一步診治:
    • 是否曾在開車時無法保持清醒?
    • 是否經常在看電視或閱讀時打瞌睡?
    • 是否在日常工作、學習或居家活動中無法專注?
    • 是否在工作或學業表現上感到異常困難?
    • 記憶力是否出現明顯衰退?
    • 是否感覺反應變得遲鈍?
    • 是否經常被他人指出你看起來很疲憊或想睡覺?
    • 是否感到情緒難以自控?
    • 是否幾乎每天都需要午睡來補充精力?

睡眠障礙的治療科別

  • 就診科別:身心科(精神科)與家醫科都可提供初步診斷與治療。若確定為睡眠障礙,建議前往醫院的專門睡眠門診進行更深入的檢查。
  • 睡眠檢查項目:醫生通常會建議進行睡眠監測,包括腦波圖、眼動圖、肌電圖等來了解睡眠過程中的生理變化,如呼吸頻率、血氧濃度、心電圖、打鼾情況等,從而確定是否存在睡眠障礙的根本原因。

睡眠障礙的治療方式

  • 藥物治療:安眠藥是常見的治療手段,但需經醫師處方並根據患者的個人情況進行調整,通常不超過4-6週,從低劑量開始使用,避免長期依賴。
    *注意事項:安眠藥的使用應根據個人睡眠狀況進行,切勿將藥物分享給他人,避免發生副作用或安全問題。
  • 認知行為治療:非藥物的方式包括睡眠教育與行為調整,如調整作息、改善睡眠環境等,這類療法能有效幫助患者改善長期睡眠問題。

改善睡眠的7種有效方法

  1. 保持規律的作息時間:養成固定的睡覺與起床時間,即便在週末也應保持一致,避免熬夜。
  2. 調整睡眠環境:確保睡眠環境舒適,房間溫度適中,並避免過多的噪音與光線干擾。
  3. 規律運動:每天進行適量的運動有助於提升夜間睡眠質量,但避免在睡前3小時內進行劇烈運動。
  4. 避免過度刺激:睡前避免觀看恐怖電影或玩刺激性遊戲,這些會增加腦部活躍度,導致入睡困難。
  5. 限制白天小睡時間:午睡時間應控制在30分鐘內,避免過長,以免影響夜間睡眠。
  6. 減少咖啡因與酒精攝取:特別是下午與晚間,應盡量避免飲用含有咖啡因的飲料,並戒煙戒酒。
  7. 創造理想的睡眠環境:關燈入睡,避免使用電子產品如手機與平板,盡量保持房間黑暗安靜。

助眠飲食建議

  • 色胺酸:這種胺基酸能幫助大腦合成褪黑激素與血清素,促進睡眠。含量豐富的食物有淡菜、大紅豆、黃豆、小魚乾和蝦米等。
  • 維生素B群:維生素B群對於神經系統的調節和穩定情緒具有重要作用,特別是B2、B6、B12等,可從奶蛋類、肝臟、堅果和深綠色蔬菜中攝取。
  • 鈣與鎂:這兩種礦物質有助於放鬆肌肉與神經,鎂質可從牛蒡、小麥胚芽、芝麻等食物中獲得,而鈣質則存在於乳製品、豆類與綠色蔬菜中。

總結:台灣睡眠障礙與安眠藥使用問題-如何透過身心科改善睡眠健康?

台灣安眠藥使用量居全球前列,反映出睡眠障礙已成國民健康的重要議題。長期的睡眠障礙不僅影響個人情緒、工作效率,甚至可能導致嚴重健康問題。身心科(精神科)提供針對睡眠障礙的有效診治,包括藥物治療與認知行為療法,協助患者找到根本原因並改善睡眠品質。此外,透過調整生活習慣與飲食,配合身心科的專業治療,多數患者都能恢復正常的睡眠,重獲身心健康。

此文章內容參考自康健的睡眠障礙症狀檢測,睡眠障礙看哪科?7招改善失眠淺眠,詳細內容請詳見原始文章

舒活適
LTMCR生理節律光調節系統

生理節律光調節原理

光線進入視網膜光敏細胞,能影響體內褪黑激素的週期分泌,調節「晝夜節律」生理時鐘。
晝夜節律生理時鐘運作機制:
日出而作
日出而作,光照促進穩定情緒的血清素分泌,亦為晚間褪黑激素合成的前導激素
日落而息
日落而息,晚間須減少藍光光害,刺激褪黑激素分泌,啟動睡眠休息機制

LTMCR 生理節律光調節系統運作

開立醫囑單

醫療專業人員開立醫囑單

系統設定

LTMCR由雲端設定醫囑單參數

設備運作

用戶端節律光灑器依據參數運作

日常使用

用戶照常生活,生活不受影響

調整

醫療專業人員雲端下載使用報告,供後續調整

亮光配方模式
(短時間快速校正生理時鐘)

  • 白天運用特殊光譜強光照射,刺激大量血清素分泌。
  • 健腦:改善情緒以及認知功能。
  • 大幅改善夜間睡眠品質。

模擬日出日落節律配方
(長時間精準微調生理時鐘)

  • 精準調節生理時鐘,亦可利用客製化節律模式調整日常作息。
  • 白天好心情、好專注;夜間好眠
  • 有助自律神經與內分泌協調。

護眼且有效刺激生理節律的光譜特性

Circadian Action Factor(CAF): 中文稱為「生理刺激值」「晝夜節律因子」「晝夜節律作用因子」,是學界提出用來評估光源與燈具晝夜節律刺激能力的品質參數。
RG0藍光危害: 豁免級,燈在標準所定義的極限條件下也不造成任何危害。所包含的藍光危害部分定義為在10000s內不造成對視網膜危害。

舒活適-特殊光譜

舒活適特製光譜
1. 加強460~470nm的藍綠光, 提高CAF刺激值,且比一般420~460nm藍光LED不刺眼/護眼
2. 加強540~560nm的綠黃光, 增強明視覺光照度
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